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DEFINICION

SEMANA 10

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tilapia

  • Hummus de garbanzo

  • Pollo

CARBOHIDRATOS

  • Tortita de arroz integral

  • Papa dulce

  • Pan pita

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Espárragos

  • Tomate

  • Pimentón rojo

  • Perejil fresco

  • Aguacate

FRUTAS

  • Bananas

  • Fresas

  • Limón

OTROS

  • Proteína whey

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Yogur griego

  • Vinagre balsámico

  • Mantequilla de maní NATURAL

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Yogur de proteína

  • 1/2 taza de yogur griego

  • 1 puñito de fresas picadas

  • Polvo de proteína whey sabor vainilla (marca de tu preferencia)

  • Café negro (opcional) endulzado un stevia

MERIENDA 1

  • Tortita de arróz integral

  • Una cdta de mantequilla de maní natural

  • 1/4 de banana en rodajas o fresas

ALMUERZO

  • 5 oz de tilapia sazonada con cualquier sazonador sin sal

  • 1 papa dulce mediana

  • 10 espárragos horneados

MERIENDA 2

  • 1/2 pan pita

  • Hummus de garbanzo

  • Tomate 

CENA

Ensalada de quinoa

  • 5 oz de pollo

  • Quinoa

  • Tomate picado

  • Pimentón rojo

  • Perejil fresco
    -Sazonar con una pizca de aceite de oliva, vinagre balsámico, limón y sazonador sin sal-

MERIENDA 3

OPCIONAL

1/2 aguacate picado

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Mariposas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos de cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sancada con Disco

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Pelota en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Saltos Tijera

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Brazo Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexión Abdominal con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Ligas

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Manos con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

o programa tu llamada llenando la siguiente forma:

 

Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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