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DEFINICION

SEMANA 12

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Pollo

  • Jamón de pavo

  • Atún enlatado en agua

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

  • Tortilla 100% integral

  • Avena en hojuelas

VEGETALES

​

  • Lechuga

  • Tomate

  • Cebollín

  • Cilantro

  • Calabacín

  • Aguacate

FRUTAS

  • Kiwi

  • Bananas

OTROS

  • ​Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Mostaza

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Sandwich

  • 2 rodajas de pan integral

  • 2 lonjas de jamón de pavo

  • Tomate

  • Lechuga

  • Café negro (opcional) endulzado con stevia

MERIENDA 1

Galletas de avena y banana

  • 1 banana grande

  • 2 cdas de avena en hojuelas
    -Mezclar hasta formar una masa. Hornear bolitas por 20 minutos a 250'F o hasta que doren-

ALMUERZO

Burrito de pollo

  • 1 tortilla 100% integral

  • 4 oz de pollo cocido y sazonado con sazonador sin sal

  • Lechuga

  • Tomate

  • 1 cda de mostaza

MERIENDA 2

  • 4 lonjas de jamón de pavo bajo en sal

  • 1/2 aguacate picado a lo largo

CENA

Calabacín relleno 

  • 2 calabacines

  • 5 oz de atún

  • Cebollín

  • Cilantro

  • 1 cdta de aceite de oliva

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

3 kiwis

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Puente con Apertura con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Pelota Contra la Pared

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas con Saltos 

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartija Hacia Adelante con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Levantamiento de Pierna con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada de Aleteo

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Manos con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Hombros con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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