DEFINICION
SEMANA 3
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Jamón de pavo
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Pavo molido
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Pollo
CARBOHIDRATOS
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Avena
-
Quinoa
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Pan 100% integral
VEGETALES
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Cebolla
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Champiñones
-
Pimentón verde
-
Rúcula
FRUTAS
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Arándanos
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Limón
-
Fresas
OTROS
-
Yogur griego
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Proteína Whey
-
Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
-
Vinagre balsámico
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Batido de proteína
-
1 ración de proteína whey
-
1/2 taza de avena
-
8oz de agua
-Mezclar bien en licuadora-
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MERIENDA 1
-
1 rebanada de pan 100% integral
-
1 lonja de jamón de pavo
ALMUERZO
-
2 tortitas de pavo molido (sazonado con sazonador sin sal)
-
1/2 taza de quinoa
-
Sofrito de vegetales (Cebolla, hongos, pimentón verde)
MERIENDA 2
-
1/2 taza de yogur griego original
-
Stevia al gusto
-
1 puñito de arándanos
CENA
-
5 oz de pollo a la plancha
-
Rúcula
-Aderezar con limón y vinagre balsámico-
MERIENDA 3
OPCIONAL
Un puñito de fresas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Deslizamiento Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos a cada lado
SERIES:
4
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EJERCICIO:
Patada Posterior con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Apertura con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Pelota
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo Lateral con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos a cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Elevando Pierna con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Burpees
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Bicicleta Invertida con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla a Pecho con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Rodilla Pecho con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Crunch Lateral con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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