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DEFINICION

SEMANA 3

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Jamón de pavo

  • Pavo molido

  • Pollo

CARBOHIDRATOS

  • Avena

  • Quinoa

  • Pan 100% integral

VEGETALES

​

  • Cebolla

  • Champiñones

  • Pimentón verde

  • Rúcula

FRUTAS

  • Arándanos

  • Limón

  • Fresas

OTROS

  • Yogur griego

  • Proteína Whey

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Vinagre balsámico

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Batido de proteína

  • 1 ración de proteína whey

  • 1/2 taza de avena

  • 8oz de agua
    -Mezclar bien en licuadora-

​

MERIENDA 1

  • 1 rebanada de pan 100% integral

  • 1 lonja de jamón de pavo 

ALMUERZO

  • 2 tortitas de pavo molido (sazonado con sazonador sin sal)

  • 1/2 taza de quinoa

  • Sofrito de vegetales (Cebolla, hongos, pimentón verde)

MERIENDA 2

  • 1/2 taza de yogur griego original

  • Stevia al gusto

  • 1 puñito de arándanos

CENA

  • 5 oz de pollo a la plancha

  • Rúcula
    -Aderezar con limón y vinagre balsámico-

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de fresas

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Deslizamiento Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos a cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Posterior con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Apertura con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Pelota

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo Lateral con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos a cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Elevando Pierna con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bicicleta Invertida con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Rodilla Pecho con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Lateral con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

o programa tu llamada llenando la siguiente forma:

 

Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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