DEFINICION
SEMANA 5
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
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Huevos
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Atún enlatado
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Pavo molido
CARBOHIDRATOS
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Pan pita
VEGETALES
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Tomate
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Espinaca
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Cebolla
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Lechuga
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Champiñones
FRUTAS
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Bananas
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Fresas
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Arándanos
OTROS
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Frutos secos de tu preferencia
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Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
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Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
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Mantequilla de maní NATURAL
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Almendras
VAMOS A COCINAR!
desayuno
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3 claras de huevo
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1 tomate
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Espinaca al gusto
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Café negro (opcional) endulzado con stevia
MERIENDA 1
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1 banana
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Mantequilla de maní natural
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Frutos secos
ALMUERZO
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Atún enlatado
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Pan de pita
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Tomate
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Cebolla
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Lechuga
MERIENDA 2
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Un puñito de almendras
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1/2 taza de fresas picadas
CENA
Hamburguesa de pavo
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Pavo molido -feir como tortitas en sartén con aceite en spray-
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Tomate
-
Cebolla
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Champiñones
-Envolver en Lechuga-
MERIENDA 3
OPCIONAL
Un puñito de arándanos
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Patada de Glúteos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
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EJERCICIO:
Mariposas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sancadas con Disco
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla con Pelota Contra la Pared
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Flexión de Bíceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos con cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Pelota Subiendo y Bajando Pie
REPETICIONES:
45 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Deslizamiento de Brazo en Plancha con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Tríceps
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Abdominales Laterales con Pelota en Piernas
REPETICIONES:
45 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Torso con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodillas a Pecho con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Manos con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Piernas con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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