DEFINICION
SEMANA 6
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
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Huevos
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Pollo
-
Pavo molido
CARBOHIDRATOS
-
Tortilla de maíz
VEGETALES
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Tomate
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Espinaca
-
Pimentón
-
Cebolla
-
Tomates cherry
FRUTAS
-
Manzana
-
Fresas
OTROS
-
Queso cottage
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
-
Yogur griego
-
Vinagre balsámico
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Canela en polvo
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Orégano (opcional)
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
Tortilla de maíz
-
1 huevo revuelto
-
1/2 tomate picado
-
Espinaca al gusto
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Café negro (opcional) endulzado con stevia
MERIENDA 1
Chips de manzana​
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1 manzana piacada en rodajas finas -espolvorear canela y hornear hasta estar crujientes-
ALMUERZO
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5 oz de pollo a la plancha (sazonado con cualquier sazonador sin sal)
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1 taza de espinaca
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1/2 taza de tomate picado
-Aderezar con vinagre balsámico- -
5 fresas picadas
MERIENDA 2
Batido de yogur con frutas
-
4 oz de yogur griego
-
4 fresas
-
1 cdta de stevia (opcional)
-Tomar de inmediato o refrigerar-
CENA
Pimentón relleno con pavo molido
-
1 pimentón grande
-
4 oz de pavo molido
-
Tomate
-
Cebolla
MERIENDA 3
OPCIONAL
Tomates cherry cottage
-
6 tomates cherry
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Queso cottage
-Sacar la pulpa a los tomates y rellenar de queso cottage- -
Aceite de oliva y orégano para aderezar (opcional)
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos a cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Estiramiento Posterior con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Prensa de Pecho con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos en Manos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos a cada lado
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Bicicleta
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral
REPETICIONES:
45 segundos a cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación Abdominal en V
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones en Triángulo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
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