DEFINICION
SEMANA 8
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
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Atún enlatado en agua
-
Pescado y camarones de tu preferencia
CARBOHIDRATOS
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Pan 100% integral
VEGETALES
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Tomate
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Lechuga
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Aguacate
-
Pimentón rojo y/o verde
-
Tomates cherry
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Cebolla
FRUTAS
-
Bananas
-
Uvas de tu preferencia
OTROS
-
​Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
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Mantequilla de maní NATURAL
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Yogur griego
-
Leche de almendras o coco
-
Frutos secos de tu preferencia
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Batido
-
8 oz de leche de almendras o coco
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1 banana
-
1 cdta de mantequilla de maní natural
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MERIENDA 1
1/2 banana con un toque de mantequilla de maní natural
ALMUERZO
-
1 lata de atún en agua
-
Ensalada de tomate, lechuga y cebolla a tu gusto
-
1/2 aguacate
MERIENDA 2
Yogur griego con un puñito de frutos secos
CENA
Brochetas de pescado y camarones
-
5 oz de pescado y camarones
-
Pimentón rojo y verde
-
Tomates cherry
-
Cebolla
MERIENDA 3
OPCIONAL
1/2 taza de uvas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sancada con Saltos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Lateral con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Caderas Arriba con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sancada con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Plancha con Pelota Alternando Rodilla a Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Brazo en Circulo con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de tríceps con Banco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Lateral de Brazo con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Estiramiento de Brazo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Flexiones con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Movimiento de Brazo
REPETICIONES:
45 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla al Pecho en Plancha
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Pierna al Techo Alternando
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales en V con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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