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EVOLUCION

SEMANA 11

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tilapia

  • Huevos completos

CARBOHIDRATOS

  • Papas dulces medianas

  • Pan 100% integral

  • Trigo

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Tomate

  • Perejil

  • Cebolla morada

FRUTAS

  • Toronja

  • Menta fresca

  • Limón

  • Kiwi

  • Las que te provoquen para el batido

OTROS

  • ​Proteína Whey

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 2 rodajas de pan 100% integral

  • 1 huevo completo

  • 1 rodaja de tomate

  • Café negro endulzado con stevia (opcional)

​

​

MERIENDA 1

1 toronja

ALMUERZO

  • 4 oz de tilapia

  • 1 papa dulce mediana

  • Vegetales salteados

MERIENDA 2

Batido de proteína con frutas

CENA

Tabule con Quinoa

  • 2 tazas de perejil

  • 1 taza de menta fresca

  • 2 cucharadas de jugo de limón natural

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 cebolla morada

  • 1 tomate

  • 1/2 taza de trigo

  • 1 cdta de aceite de oliva

MERIENDA 3

OPCIONAL

3 kiwis

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Mariposas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Discos

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Saltos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Saltos Tijera

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas en Triángulo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Brazo Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexión Abdominal con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Manos con Discos

REPETICIONES:

30 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

o programa tu llamada llenando la siguiente forma:

 

Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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