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EVOLUCION

SEMANA 12

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Pavo molido

  • Pollo

CARBOHIDRATOS

  • Avena en hojuelas

  • Tortitas de arroz

  • Couscous

VEGETALES

​

  • Zanahoria

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Rúcula

  • Lechuga

  • Tomate

FRUTAS

  • Limón

  • Fresas

  • Las que te provoquen (arándanos, frambuesas, banana)

OTROS

  • ​Proteína Whey

  • Leche de almendras o de coco

  • Mantequilla de maní (natural)

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

​Avena Cocida

  • 1/2 taza de avena en hojuelas

  • 8 oz de leche de almendras o de coco

  • Frutas las que te provoquen

  • 1 cdta de canela o miel

​

​

MERIENDA 1

  • 1 tortita de arroz

  • 1 cdta de mantequilla de maní

  • Fresas picadas

ALMUERZO

  • 4 oz de pavo molido

  • 1/2 taza de couscous

  • Ensalada mixta

MERIENDA 2

1 batido de proteína

CENA

Pinchos de Pollo con Vegetales

  • 4 oz de pollo

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Champiñones

Ensalada de Rúcula con Limón

  • 1/2 taza de rúcula

  • 1 limón

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de zanahorias pequeñas

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadillas en Plié Subiendo y Bajando Talones

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bicicleta en Puente con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Alternadas Cruzadas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Apertura de Piernas con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Patada Posterior

REPETICIONES:

45 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Elevación Cruzada de Brazos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda sin Flexionar Codo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps en Banco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales Invertidos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones Tocando Tobillos - Alternando Lados

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas Laterales con Elevación de Pierna

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Opuesta a Codo

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

o programa tu llamada llenando la siguiente forma:

 

Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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