EVOLUCION
SEMANA 12
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Pavo molido
-
Pollo
CARBOHIDRATOS
-
Avena en hojuelas
-
Tortitas de arroz
-
Couscous
VEGETALES
​
-
Zanahoria
-
Cebolla
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Champiñones
-
Rúcula
-
Lechuga
-
Tomate
FRUTAS
-
Limón
-
Fresas
-
Las que te provoquen (arándanos, frambuesas, banana)
OTROS
-
​Proteína Whey
-
Leche de almendras o de coco
-
Mantequilla de maní (natural)
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
​Avena Cocida
-
1/2 taza de avena en hojuelas
-
8 oz de leche de almendras o de coco
-
Frutas las que te provoquen
-
1 cdta de canela o miel
​
​
MERIENDA 1
-
1 tortita de arroz
-
1 cdta de mantequilla de maní
-
Fresas picadas
ALMUERZO
-
4 oz de pavo molido
-
1/2 taza de couscous
-
Ensalada mixta
MERIENDA 2
1 batido de proteína
CENA
Pinchos de Pollo con Vegetales
-
4 oz de pollo
-
Cebolla
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Champiñones
Ensalada de Rúcula con Limón
-
1/2 taza de rúcula
-
1 limón
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 taza de zanahorias pequeñas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas en Plié Subiendo y Bajando Talones
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Bicicleta en Puente con Disco
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Alternadas Cruzadas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Apertura de Piernas con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Arriba con Patada Posterior
REPETICIONES:
45 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Elevación Cruzada de Brazos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda sin Flexionar Codo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps en Banco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Rodilla a Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales Invertidos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones Tocando Tobillos - Alternando Lados
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Planchas Laterales con Elevación de Pierna
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Opuesta a Codo
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros
llamándonos al: 954.292.4105
o programa tu llamada llenando la siguiente forma:
Horarios de servicio al cliente:
Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.