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EVOLUCION

SEMANA 3

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • 6 huevos completos

  • 1L de claras de huevo

  • 2 lb de pollo

  • 2 lb de pavo molido

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Tomate

  • Cebolla

  • Espinaca

  • Zanahoria

  • Verduras las que quieras

  • Pimentón

FRUTAS

  • Uvas verdes

  • Fresas o arándanos

  • Naranja

OTROS

  • ​Proteína Whey

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Omelete con 3 claras de huevo, 1 huevo completo y vegetales como espinaca, cebolla y tomate

MERIENDA 1

Un puñito de uvas verdes

ALMUERZO

Quinoa con verduras y pollo

  • 1/2 taza de quinoa

  • 5 oz de pollo

  • verduras las que quieras

​

​

MERIENDA 2

Batido de proteína con fresas o arándanos

CENA

Tomate relleno con pavo molido al horno

  • 5 oz de pavo molido

  • 2 tomates

  • Pimentón

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de zanahorias

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadillas Plie

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancadas con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento Lateral con Bandas

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Saltos Tijera

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior de Triceps

REPETICIONES:

45 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas en Triángulo

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Pataditas Abdominales

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodillas a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas con Apertura de Piernas en Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

o programa tu llamada llenando la siguiente forma:

 

Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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