EVOLUCION
SEMANA 3
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
6 huevos completos
-
1L de claras de huevo
-
2 lb de pollo
-
2 lb de pavo molido
CARBOHIDRATOS
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Quinoa
VEGETALES
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-
Tomate
-
Cebolla
-
Espinaca
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Zanahoria
-
Verduras las que quieras
-
Pimentón
FRUTAS
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Uvas verdes
-
Fresas o arándanos
-
Naranja
OTROS
-
​Proteína Whey
-
Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Omelete con 3 claras de huevo, 1 huevo completo y vegetales como espinaca, cebolla y tomate
MERIENDA 1
Un puñito de uvas verdes
ALMUERZO
Quinoa con verduras y pollo
-
1/2 taza de quinoa
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5 oz de pollo
-
verduras las que quieras
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MERIENDA 2
Batido de proteína con fresas o arándanos
CENA
Tomate relleno con pavo molido al horno
-
5 oz de pavo molido
-
2 tomates
-
Pimentón
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MERIENDA 3
OPCIONAL
1 taza de zanahorias
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas Plie
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancadas con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento Lateral con Bandas
REPETICIONES:
30 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Estiramiento Posterior con Discos
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Saltos Tijera
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Estiramiento Posterior de Triceps
REPETICIONES:
45 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas en Triángulo
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos en Manos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Pataditas Abdominales
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodillas a Pecho con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Planchas con Apertura de Piernas en Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Burpees
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones con Discos en Manos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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