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EVOLUCION

SEMANA 9

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Salmón 

  • Pollo

  • Huevos completos

CARBOHIDRATOS

  • Avena en hojuelas

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Celery

  • Calabacín

  • Espinaca

  • Zanahoria

  • Lechugas

FRUTAS

  • Manzana verde

OTROS

  • ​Proteína Whey

  • Vinagre balsámico

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Batido de proteína

  • 1 ración de proteína (whey)

  • 1/2 taza de avena

  • 8 oz de agua

  • Café negro (opcional) endulzado con stevia

​

MERIENDA 1

3 huevos duros completos

ALMUERZO

  • 4 oz de salmón

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 calabacín

  • Zanahoria

  • Hojas de espinaca cocidas al vapor

MERIENDA 2

1 manzana verde

CENA

  • 4 oz de pollo a la plancha

  • 1 taza de lechugas

  • vinagre balsámico

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

6 palitos de celery

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas de Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Prensa de Pecho con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Codo en Puente

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Bicicleta

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación Abdominal en V

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones en Triángulo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Rotando de Lado a Lado

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

o programa tu llamada llenando la siguiente forma:

 

Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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