EVOLUCION
SEMANA 9
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Salmón
-
Pollo
-
Huevos completos
CARBOHIDRATOS
-
Avena en hojuelas
-
Quinoa
VEGETALES
​
-
Celery
-
Calabacín
-
Espinaca
-
Zanahoria
-
Lechugas
FRUTAS
-
Manzana verde
OTROS
-
​Proteína Whey
-
Vinagre balsámico
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Batido de proteína
-
1 ración de proteína (whey)
-
1/2 taza de avena
-
8 oz de agua
-
Café negro (opcional) endulzado con stevia
​
MERIENDA 1
3 huevos duros completos
ALMUERZO
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4 oz de salmón
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1/2 taza de quinoa
-
1/2 calabacín
-
Zanahoria
-
Hojas de espinaca cocidas al vapor
MERIENDA 2
1 manzana verde
CENA
-
4 oz de pollo a la plancha
-
1 taza de lechugas
-
vinagre balsámico
​
MERIENDA 3
OPCIONAL
6 palitos de celery
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas de Una Sola Pierna
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Estiramiento Posterior con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Prensa de Pecho con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos en Manos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Codo en Puente
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Bicicleta
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación Abdominal en V
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones en Triángulo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Rotando de Lado a Lado
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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