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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 11

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Garbanzos

  • Tempeh o pollo de soja

CARBOHIDRATOS

  • Papa dulce

  • Pan 100% integral

  • Queso vegano (de tu preferencia)

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Aguacate

  • Pimentón dulce

  • Ajo

  • Calabacín

  • Cebolla morada

FRUTAS

  • Sandía (patilla)

  • Manzana 

OTROS

  • ​Almendras

  • Mantequilla de almendras

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 2 rodajas de pan 100% integral

  • 1/2 aguacate

  • Queso vegano

​

MERIENDA 1

1 puñito de almendras

ALMUERZO

Papa Dulce Rellena de Garbanzos

  • 1 papa dulce

  • 5 oz de garbanzos

  • 1 pimentón dulce

  • Ajo

MERIENDA 2

1 taza de sandía picada

CENA

  • 5 oz de tempeh o pollo de soja sazonado con cualquier sazonador sin sal

  • 1/2 taza de quinoa (preparar como arroz y con sazonador sin sal)

  • Calabacín y cebolla morada sofritos en un poquito de aceite de oliva

MERIENDA 3

OPCIONAL

  • 1 manzana

  • 1 cdta de mantequilla de almendras 100% natural

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Mariposas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Discos

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Saltos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Saltos Tijera

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas en Triángulo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Brazo Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexión Abdominal con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Manos con Discos

REPETICIONES:

30 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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