EVOLUCION VEGANO
SEMANA 11
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Garbanzos
-
Tempeh o pollo de soja
CARBOHIDRATOS
-
Papa dulce
-
Pan 100% integral
-
Queso vegano (de tu preferencia)
-
Quinoa
VEGETALES
​
-
Aguacate
-
Pimentón dulce
-
Ajo
-
Calabacín
-
Cebolla morada
FRUTAS
-
Sandía (patilla)
-
Manzana
OTROS
-
​Almendras
-
Mantequilla de almendras
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
2 rodajas de pan 100% integral
-
1/2 aguacate
-
Queso vegano
​
MERIENDA 1
1 puñito de almendras
ALMUERZO
Papa Dulce Rellena de Garbanzos
-
1 papa dulce
-
5 oz de garbanzos
-
1 pimentón dulce
-
Ajo
MERIENDA 2
1 taza de sandía picada
CENA
-
5 oz de tempeh o pollo de soja sazonado con cualquier sazonador sin sal
-
1/2 taza de quinoa (preparar como arroz y con sazonador sin sal)
-
Calabacín y cebolla morada sofritos en un poquito de aceite de oliva
MERIENDA 3
OPCIONAL
-
1 manzana
-
1 cdta de mantequilla de almendras 100% natural
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Mariposas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Arriba con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada con Discos
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla con Saltos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Saltos Tijera
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas en Triángulo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Apertura de Brazo Posterior con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Flexión Abdominal con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Torso con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Manos con Discos
REPETICIONES:
30 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Lateral de Piernas
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Burpees
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
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