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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 12

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tempeh

  • Garbanzos

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

  • Tortita de arroz

VEGETALES

​

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Espinaca

  • Espárragos

FRUTAS

  • Fresas

  • Arándanos

  • Piña

  • Banana

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL

  • Yogurt vegano

  • Semillas de lino en polvo

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Revuelto de Tofu con Vegetales

  • 5 oz de tofu

  • Espinaca

  • Cebolla

  • Tomate

  • Espárragos

  • 1 rebanada de pan 100% integral

  • Café negro (opcional) endulzado con stevia

MERIENDA 1

1 taza de piña picada

ALMUERZO

  • 5 oz de tempeh

  • sofrito de vegetales (cebolla y pimentón)

MERIENDA 2

  • Tortita de arroz

  • Mantequilla de maní 

  • Banana en rebanadas

CENA

  • 1/2 taza de garbanzos

  • 1 taza de espinaca

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 3

OPCIONAL

Yogurt vegano con fresas y arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadillas en Plié Subiendo y Bajando Talones

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bicicleta en Puente con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Alternadas Cruzadas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Apertura de Piernas con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Patada Posterior

REPETICIONES:

45 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Elevación Cruzada de Brazos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda sin Flexionar Codo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps en Banco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales Invertidos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones Tocando Tobillos - Alternando Lados

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas Laterales con Elevación de Pierna

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Opuesta a Codo

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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