EVOLUCION VEGANO
SEMANA 2
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Tofu
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Garbanzos
CARBOHIDRATOS
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Pan 100% integral
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Avena en hojuelas
VEGETALES
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Aguacate
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Tomate
-
Lechuga
-
Cebolla morada
-
Espinaca
-
Espárragos
FRUTAS
-
Piña
-
Las de tu preferencia
OTROS
-
​Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
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Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
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Almendras
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Queso vegano (opcional)
-
Leche de almendras o coco
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Tostada con Tofu y Vegetales Revueltos
-
5 oz de tofu
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Espinaca
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Cebolla morada
-
Tomate
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Espárragos
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1 rebanada de pan 100% integral
Café negro (opcional) endulzado con stevia
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MERIENDA 1
1 taza de piña picada
ALMUERZO
Wrap de Lechuga
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Hojas de lechuga
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1/2 taza de cebolla morada picada
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1 tomate
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1/2 taza de garbanzos
-
1/2 aguacate
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MERIENDA 2
1 puñito de almendras
CENA
-
2 rodajas de pan 100% integral
-
1/4 aguacate (opcional)
-
Queso vegano o tofu
MERIENDA 3
OPCIONAL
-
Avena con agua o leche de almendras o coco
-
Frutas picadas (tus preferidas)
​
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Patada de Gluteos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
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EJERCICIO:
Mariposas con Bandas Circulares
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sancadas con Disco
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas con Salto
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Flexión de Bíceps on Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombros Laterales con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo en Plancha con Discos
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Tríceps
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Círculo con Piernas
REPETICIONES:
30 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Torso con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodillas a Pecho con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Manos con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Piernas con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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