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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 2

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

  • Garbanzos

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

  • Avena en hojuelas

VEGETALES

​

  • Aguacate

  • Tomate

  • Lechuga

  • Cebolla morada

  • Espinaca

  • Espárragos

FRUTAS

  • Piña

  • Las de tu preferencia

OTROS

  • ​Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Almendras

  • Queso vegano (opcional)

  • Leche de almendras o coco

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Tostada con Tofu y Vegetales Revueltos

  • 5 oz de tofu

  • Espinaca

  • Cebolla morada

  • Tomate

  • Espárragos

  • 1 rebanada de pan 100% integral
    Café negro (opcional) endulzado con stevia

​

MERIENDA 1

1 taza de piña picada

ALMUERZO

Wrap de Lechuga

  • Hojas de lechuga

  • 1/2 taza de cebolla morada picada

  • 1 tomate

  • 1/2 taza de garbanzos

  • 1/2 aguacate

​

​

MERIENDA 2

1 puñito de almendras

CENA

  • 2 rodajas de pan 100% integral

  • 1/4 aguacate (opcional)

  • Queso vegano o tofu

MERIENDA 3

OPCIONAL

  • Avena con agua o leche de almendras o coco

  • Frutas picadas (tus preferidas)

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Patada de Gluteos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Mariposas con Bandas Circulares

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sancadas con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas con Salto

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Flexión de Bíceps on Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo en Plancha con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Tríceps

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Círculo con Piernas

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodillas a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Manos con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Piernas con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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