EVOLUCION VEGANO

SEMANA 3

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

INICIO
SEMANAS

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Granola

VEGETALES

​

  • Albahaca fresca

  • Calabacín

  • Celery

  • Berenjena

  • Cebolla

  • Lechuga

  • Aceitunas

FRUTAS

  • Arándanos

  • Frambuesas

  • Fresas

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL​

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Yogurt natural vegano

  • Miel de agave

  • Semillas de lino en polvo

  • Orégano

  • Sésamo (ajonjolí)

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 1/4 taza de granola

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

  • 1 taza de yogurt natural vegano

  • 1/4 taza de arándanos

  • 1/4 taza de frambuesas

  • 1/4 taza de fresas

  • 1/2 cdta de miel de agave

MERIENDA 1

1/2 taza de fresas o arándanos

ALMUERZO

Wraps de Lechuga con Tempeh

  • 5 oz de tempeh

  • 1 berenjena pequeña

  • 2 cds de sésamo tostado

  • Cebolla

  • Orégano

  • Aderezo sin sal

  • Lechuga

​

​

MERIENDA 2

6 palitos de celery con 1 cdta de mantequilla de maní

CENA

Calabacines Rellenos

  • 5 oz de tempeh molido

  • 2 calabacines

  • 1/4 taza de aceitunas

  • Albahaca fresca

  • 1/2 taza de quinoa

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de fresas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

EJERCICIO:

Sentadillas Plie

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancadas con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento Lateral con Bandas

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Saltos Tijera

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior de Triceps

REPETICIONES:

45 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas en Triángulo

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Pataditas Abdominales

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodillas a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas con Apertura de Piernas en Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA
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