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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 4

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Garbanzos

  • Frijoles negros

CARBOHIDRATOS

  • Avena en grano entero

VEGETALES

​

  • Tomates

  • Cilantro

  • Aguacate

  • Lechuga romana

  • Cebolla morada

  • Brócoli

  • Hojas de albahaca

  • Tomates cherry

  • Pepino

  • Espinaca

  • Ajo

  • Zanahorias

FRUTAS

  • Limón en jugo

  • Pasas amarillas

  • Piña

  • Arándanos

OTROS

  • ​Proteína en polvo vegana de tu preferencia

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Nueces de macademia

  • Semillas de lino

  • Chile serrano

  • Nueces

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas Proteicas Veganas

  • 1/2 taza de avena de grano entero

  • 1 taza de agua

  • 1 cda de proteína en polvo vegana

  • 1 cda de nueces de macademia picadas

  • 1 cda de pasas amarillas

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 1

1 taza de piña picada

ALMUERZO

Pinchos de Albóndigas de Brócoli

  • Brócoli

  • 1/4 taza de nueces

  • 1/2 cebolla

  • 1 diente de ajo

  • Aceite de oliva

  • 1 puño de hojas de albahaca

-Hacer las albondigas con los ingredientes previos y realizar pinchos con tomates cherry, pepino y espinaca-

​

MERIENDA 2

1 taza de zanahorias picadas

CENA

Tacos de Lechuga

  • Hojas de lechuga romana

  • 1/2 taza de cebolla morada picada

  • 1 tomate

  • 1/2 taza de garbanzos

  • 1/2 taza de frijoles negros

  • Cilantro

  • Chile serrano

  • 1/2 aguacate

  • Jugo de limón

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 puñito de arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Posterior de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Posterior con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancadas con Discos

REPETICIONES:

Hacia atrás: 20 segundos.

 De lado: 20 segundos.

 Cruzadas: 20 segundos.

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Flexiones de Biceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Codo en Puente

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Deslizamiento de Mano en Disco

REPETICIONES:

60 segundos alternando

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones de Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales Bajos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Tronco en Plancha con Discos

REPETICIONES:

60 segundos alternando

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones con Pierna Arriba

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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