EVOLUCION VEGANO 

SEMANA 5

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

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SEMANAS

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

VEGETALES

​

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Tomate

  • Espinaca

  • Zanahoria

  • Cebolla

  • Pimentón

FRUTAS

  • Manzana verde

  • Fresas

  • Banana

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL

  • Hummus de garbanzo

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • Tortilla 100% integral

  • 1 cdta de hummus

  • Salteado de zanahoria rallada, cebolla y espinaca

MERIENDA 1

  • 1 tortita de arroz

  • 1 cdta de mantequilla de maní

  • 2 fresas picadas

ALMUERZO

Espaguetis de Calabacín

  • 1 calabacín

  • 1/2 taza de champiñones

  • 1/2 tomate

  • 1/2 cebolla

MERIENDA 2

  • 1/2 banana

CENA

Pinchos de Vegetales

  • 4 oz de tofu

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Tomate

  • Champiñones

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 manzana verde

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

EJERCICIO:

Sentadillas con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas de Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Elevación Cruzada de Brazos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Triceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Triceps

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Brazo Posterior

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexión Abdominal con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Rodillas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas con Elevación de Pierna

REPETICIONES:

30 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas con Apertura de Pierna con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Elevación de Rodilla

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.