EVOLUCION VEGANO
SEMANA 5
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
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Tofu
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral
VEGETALES
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-
Calabacín
-
Champiñones
-
Tomate
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Espinaca
-
Zanahoria
-
Cebolla
-
Pimentón
FRUTAS
-
Manzana verde
-
Fresas
-
Banana
OTROS
-
Mantequilla de maní NATURAL
-
Hummus de garbanzo
-
Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
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Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
Tortilla 100% integral
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1 cdta de hummus
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Salteado de zanahoria rallada, cebolla y espinaca
MERIENDA 1
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1 tortita de arroz
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1 cdta de mantequilla de maní
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2 fresas picadas
ALMUERZO
Espaguetis de Calabacín
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1 calabacín
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1/2 taza de champiñones
-
1/2 tomate
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1/2 cebolla
MERIENDA 2
-
1/2 banana
CENA
Pinchos de Vegetales
-
4 oz de tofu
-
Cebolla
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Tomate
-
Champiñones
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MERIENDA 3
OPCIONAL
1 manzana verde
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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EJERCICIO:
Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas de Una Sola Pierna
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Elevación Cruzada de Brazos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Triceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Triceps
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Apertura de Brazo Posterior
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Flexión Abdominal con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Rodillas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Planchas con Elevación de Pierna
REPETICIONES:
30 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Planchas con Apertura de Pierna con Discos
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Elevación de Rodilla
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
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