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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 8

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Frijoles rojos

  • Frijoles amarillos

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • Papa dulce

VEGETALES

​

  • Hojas verdes (de tu preferencia)

  • Tomates cherry

  • Aguacate

  • Celery

  • Edamame

  • Pepino

  • Cebolla morada

FRUTAS

  • Limón

  • Uvas verdes

  • Toronja

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL

  • Aceitunas negras (opcional)

  • Vinagre de manzana

  • Ajo en polvo

  • Harina de almendras

  • Linaza

  • Chía o ajonjolí

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Arepitas

  • 1 taza de harina de almendras

  • 3 cda de linaza

  • 2 cda de chía o ajonjolí

  • 1 cdta de aceite de oliva

  • Café negro (opcional)

MERIENDA 1

3 palitos de celery con mantequilla de maní

ALMUERZO

Ensalada Griega con Edamame​

  • 1 1/2 taza de hojas verdes variadas

  • 3/4 edamame

  • 1/2 pepino

  • 1/2 taza de tomates cherry

  • Cebolla morada

  • 5 aceitunas negras

  • Tofu (opcional)

MERIENDA 2

1 puñito de uvas verdes

CENA

Bowl Vegano Variado

  • Hojas verdes al gusto

  • 1/2 taza de tomates cherry

  • 1/4 taza de frijoles rojos

  • 1/4 taza de frijoles amarillos

  • 1/4 aguacate

  • Aceitunas negras al gusto (opcional)

  • Tofu picadito

  • Sazonar con aceite de oliva, vinagre de manzana, limón y ajo en polvo

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 toronja

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadillas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada de Glúteos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas en Plié

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Posterior de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Plancha con Deslizamiento con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Tríceps

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Bíceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Círculo con Piernas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco

REPETICIONES:

30 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas con Apertura de Pierna con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Tronco en Plancha con Discos

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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