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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 9

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Lentejas rojas

  • Hummus de garbanzo

CARBOHIDRATOS

  • Bagel 100% integral

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Berenjena

  • Cebolla

  • Tomate

  • Aguacate

  • Espinaca

FRUTAS

  • Manzana roja

  • Fresas

  • Kiwi

  • Limón

OTROS

  • ​Canela en polvo

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 1 bagel 100% integral

  • Hummus de garbanzo

  • 1/4 de aguacate

  • 1 puñito de espinaca

MERIENDA 1

Chips de Manzana y Canela

  • 1 manzana roja

  • Canela
    -Colocar rodajas finas de manzana en bandeja de hornear, espolvorear canela por encima y hornear hasta estar crujientes-

ALMUERZO

Berenjena Rellena con lentejas Rojas

  • 1 berenjena

  • 5 oz de lentejas rojas

  • 1/2 cebolla

  • Tomate triturado

MERIENDA 2

Batido de fresas

  • 8 oz de agua o leche de almendras

  • Proteína vegana de tu preferencia

  • Fresas

CENA

​Ensalada de Quinoa

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 aguacate

  • 1 tomate picado

  • 1 puñito de espinaca

  • sazonar con limón y aderezo sin sal

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

3 kiwis

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas de Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Elevación Cruzada de Brazos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Levantamiento de Caderas con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Lateral

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Codo en Puente

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Bicicleta

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación Abdominal en V

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones en Triángulo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Rotando de Lado a Lado

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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Horarios de servicio al cliente:

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