

EVOLUCION VEGANO
SEMANA 9
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA
-
Lentejas rojas
-
Hummus de garbanzo
CARBOHIDRATOS
-
Bagel 100% integral
-
Quinoa

VEGETALES
​
-
Berenjena
-
Cebolla
-
Tomate
-
Aguacate
-
Espinaca
FRUTAS
-
Manzana roja
-
Fresas
-
Kiwi
-
LimĂ³n

OTROS
-
​Canela en polvo
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galĂ³n de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
1 bagel 100% integral
-
Hummus de garbanzo
-
1/4 de aguacate
-
1 puñito de espinaca

MERIENDA 1
Chips de Manzana y Canela
-
1 manzana roja
-
Canela
-Colocar rodajas finas de manzana en bandeja de hornear, espolvorear canela por encima y hornear hasta estar crujientes-
ALMUERZO
Berenjena Rellena con lentejas Rojas
-
1 berenjena
-
5 oz de lentejas rojas
-
1/2 cebolla
-
Tomate triturado

MERIENDA 2
Batido de fresas
-
8 oz de agua o leche de almendras
-
ProteĂna vegana de tu preferencia
-
Fresas

CENA
​Ensalada de Quinoa
-
1/2 taza de quinoa
-
1/2 aguacate
-
1 tomate picado
-
1 puñito de espinaca
-
sazonar con limĂ³n y aderezo sin sal
​

MERIENDA 3
OPCIONAL
3 kiwis


VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios
EJERCICIO:
Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Sentadillas de Una Sola Pierna
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Estiramiento Posterior con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
ElevaciĂ³n Cruzada de Brazos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Levantamiento de Caderas con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Rodilla Lateral
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
FlexiĂ³n de Codo en Puente
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Bicicleta
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Plancha Lateral
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
RotaciĂ³n Abdominal en V
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Flexiones en TriĂ¡ngulo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

EJERCICIO:
Plancha Rotando de Lado a Lado
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesorĂa ilimitada, Ponte en contacto con nosotros
llamĂ¡ndonos al: 954.292.4105
o programa tu llamada llenando la siguiente forma:
Horarios de servicio al cliente:
Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.