EVOLUCION VEGANO
SEMANA 9
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Lentejas rojas
-
Hummus de garbanzo
CARBOHIDRATOS
-
Bagel 100% integral
-
Quinoa
VEGETALES
​
-
Berenjena
-
Cebolla
-
Tomate
-
Aguacate
-
Espinaca
FRUTAS
-
Manzana roja
-
Fresas
-
Kiwi
-
Limón
OTROS
-
​Canela en polvo
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
1 bagel 100% integral
-
Hummus de garbanzo
-
1/4 de aguacate
-
1 puñito de espinaca
MERIENDA 1
Chips de Manzana y Canela
-
1 manzana roja
-
Canela
-Colocar rodajas finas de manzana en bandeja de hornear, espolvorear canela por encima y hornear hasta estar crujientes-
ALMUERZO
Berenjena Rellena con lentejas Rojas
-
1 berenjena
-
5 oz de lentejas rojas
-
1/2 cebolla
-
Tomate triturado
MERIENDA 2
Batido de fresas
-
8 oz de agua o leche de almendras
-
Proteína vegana de tu preferencia
-
Fresas
CENA
​Ensalada de Quinoa
-
1/2 taza de quinoa
-
1/2 aguacate
-
1 tomate picado
-
1 puñito de espinaca
-
sazonar con limón y aderezo sin sal
​
MERIENDA 3
OPCIONAL
3 kiwis
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas de Una Sola Pierna
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Estiramiento Posterior con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Elevación Cruzada de Brazos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Levantamiento de Caderas con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Lateral
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Codo en Puente
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Bicicleta
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación Abdominal en V
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones en Triángulo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Rotando de Lado a Lado
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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