EVOLUCION VEGANO

SEMANA 9

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

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SEMANAS

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Lentejas rojas

  • Hummus de garbanzo

CARBOHIDRATOS

  • Bagel 100% integral

  • Quinoa

VEGETALES

​

  • Berenjena

  • Cebolla

  • Tomate

  • Aguacate

  • Espinaca

FRUTAS

  • Manzana roja

  • Fresas

  • Kiwi

  • Limón

OTROS

  • ​Canela en polvo

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 1 bagel 100% integral

  • Hummus de garbanzo

  • 1/4 de aguacate

  • 1 puñito de espinaca

MERIENDA 1

Chips de Manzana y Canela

  • 1 manzana roja

  • Canela
    -Colocar rodajas finas de manzana en bandeja de hornear, espolvorear canela por encima y hornear hasta estar crujientes-

ALMUERZO

Berenjena Rellena con lentejas Rojas

  • 1 berenjena

  • 5 oz de lentejas rojas

  • 1/2 cebolla

  • Tomate triturado

MERIENDA 2

Batido de fresas

  • 8 oz de agua o leche de almendras

  • Proteína vegana de tu preferencia

  • Fresas

CENA

​Ensalada de Quinoa

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 aguacate

  • 1 tomate picado

  • 1 puñito de espinaca

  • sazonar con limón y aderezo sin sal

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

3 kiwis

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

EJERCICIO:

Puente Mariposa con Pies Juntos y Rodillas Abiertas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas de Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Elevación Cruzada de Brazos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Levantamiento de Caderas con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Lateral

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Codo en Puente

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Bicicleta

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación Abdominal en V

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones en Triángulo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Rotando de Lado a Lado

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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