TONIFICACION VEGANO
SEMANA 1
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Lentejas
CARBOHIDRATOS
-
Harina de Avena o Avena en Hojuelas
VEGETALES
​
-
Lechuga
-
Verdes mixtos (rucula, lechuga, broccoli, espárragos, espinaca)
-
Tomate
-
Cebolla morada
-
Pepino
-
Perejil
-
Ajo
-
Zanahoria
FRUTAS
-
Manzana verde
-
Naranja
-
Banana
OTROS
-
Leche de coco o de almendras
-
Canela
-
Semillas de Chia
-
Linaza molida
-
Nueces
-
Oregano
-
Extracto de vainilla
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Vinagre Balsámico
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en Spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Panquecas de Chia
1/2 taza de leche de almendras o de coco
1 cucharada de semillas de chia
1 cdta. de linaza molida
1/2 taza de avena en hojuelas o 1/3 taza de harina de avena
1/2 banana
1 cdta. canela
1 cdta. extracto de vainilla
Nueces trituradas
​
MERIENDA 1
1 Manzana verde
ALMUERZO
Hamburguesas de Lentejas
2 tazas de lentejas
1/2 taza de nueces
2 dientes de ajo
1 cucharada orégano
1 cucharada perejil
Lechuga
MERIENDA 2
1 Naranja
CENA
Ensalada Mixta
Verdes mixtos
1/2 cebolla morada
2 palmitos
1 tomate
1 pepino
1 cdtas. aceite de oliva
1 cdtas. vinagre balsamico
MERIENDA 3
OPCIONAL
8 palitos de zanahoria (pequeña)
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Lateral con Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Apertura de Rodilla con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Arriba con Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Saltadas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda de un Brazo con Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Triceps: Flexión y Extension de Codo con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Pecho con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Burpees
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Crunch Lateral Parada con Bandas Circulares
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Piernas Alternadas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Pataditas Abdominales con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales Laterales Tocando Tobillos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros
llamándonos al: 954.292.4105
o programa tu llamada llenando la siguiente forma:
Horarios de servicio al cliente:
Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.