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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 1

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Lentejas

CARBOHIDRATOS

  • Harina de Avena o Avena en Hojuelas

VEGETALES

​

  • Lechuga

  • Verdes mixtos (rucula, lechuga, broccoli, espárragos, espinaca)

  • Tomate

  • Cebolla morada

  • Pepino

  • Perejil

  • Ajo

  • Zanahoria

FRUTAS

  • Manzana verde

  • Naranja

  • Banana

OTROS

  • Leche de coco o de almendras

  • Canela

  • Semillas de Chia

  • Linaza molida

  • Nueces

  • Oregano

  • Extracto de vainilla

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Vinagre Balsámico

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas de Chia

1/2 taza de leche de almendras o de coco

1 cucharada de semillas de chia

1 cdta. de linaza molida

1/2 taza de avena en hojuelas o 1/3 taza de harina de avena

1/2 banana

1 cdta. canela

1 cdta. extracto de vainilla

Nueces trituradas

​

MERIENDA 1

1 Manzana verde

ALMUERZO

Hamburguesas de Lentejas

2 tazas de lentejas

1/2 taza de nueces

2 dientes de ajo

1 cucharada orégano

1 cucharada perejil

Lechuga

MERIENDA 2

1 Naranja

CENA

Ensalada Mixta

Verdes mixtos 

1/2 cebolla morada

2 palmitos

1 tomate

1 pepino

1 cdtas. aceite de oliva

1 cdtas. vinagre balsamico

MERIENDA 3

OPCIONAL

8 palitos de zanahoria (pequeña)

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Banda Circular

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral con Banda Circular

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Apertura de Rodilla con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Saltadas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda de un Brazo con Banda Circular

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Triceps: Flexión y Extension de Codo con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Pecho con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Lateral Parada con Bandas Circulares

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Piernas Alternadas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Pataditas Abdominales con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales Laterales Tocando Tobillos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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