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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 3

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Lentejas

  • Tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Avena en hojuelas

  • Galletas (tortillas) de arroz

VEGETALES

​

  • Perejil

  • Alcaparras

  • Cebolla

  • Cebolla morada

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Celery

FRUTAS

  • Manzana verde o roja

  • Fresas

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL

  • Stevia (endulzante)

  • Miel de agave

  • Nueces

  • Pasas

  • Agua potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Aderezo sin sal

  • Mostaza

  • Pimienta negra

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 2 tazas de agua

  • 1 taza de avena en hojuelas

  • 2 manzanas medianas

MERIENDA 1

  • 1 Galleta (Tortita) de arroz

  • 1 cdta de mantequilla de maní

  • 2 fresas en rodajas

ALMUERZO

Pinchos

  • 5 oz de tempeh

  • 1/4 de taza de champiñones

  • 1/2 cebolla

  • 1 calabacín

  • 1 pimentón 

MERIENDA 2

1 naranja

CENA

Ensalada de Lentejas

  • 5 oz de lentejas

  • 1/2 cebolla morada

  • 1/4 de taza de pasas

  • 1 cucharada de alcaparra

  • 1 cdta de aceite de oliva

  • 1 cdta de mostaza

  • 1 cdta de miel de agave

  • 1 cdta de pimienta negra

  • 1/2 taza de nueces

  • Perejil

MERIENDA 3

OPCIONAL

Palitos de celery

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadillas con Paso Adelante y Atrás

con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Patada Posterior con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Cruzadas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Mariposa de Pierna Acostada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Apertura de Rodilla con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Plancha con Brazo de un Lado a Otro con

Banda Circular

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas  

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Hombro Unilateral con Ligas 

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo Parada de Espalda con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Pecho con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees (1ra Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Pelvis con Ligas (1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees (2da Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores de Pierna Acostada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Pelvis con Ligas (2da Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

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