TONIFICACION VEGANO
SEMANA 3
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Lentejas
-
Tempeh
CARBOHIDRATOS
-
Avena en hojuelas
-
Galletas (tortillas) de arroz
VEGETALES
​
-
Perejil
-
Alcaparras
-
Cebolla
-
Cebolla morada
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Champiñones
-
Celery
FRUTAS
-
Manzana verde o roja
-
Fresas
OTROS
-
Mantequilla de maní NATURAL
-
Stevia (endulzante)
-
Miel de agave
-
Nueces
-
Pasas
-
Agua potable (debes tomar 1 galón diario)
-
Aceite en Spray (cualquier marca)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Aderezo sin sal
-
Mostaza
-
Pimienta negra
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
2 tazas de agua
-
1 taza de avena en hojuelas
-
2 manzanas medianas
MERIENDA 1
-
1 Galleta (Tortita) de arroz
-
1 cdta de mantequilla de maní
-
2 fresas en rodajas
ALMUERZO
Pinchos
-
5 oz de tempeh
-
1/4 de taza de champiñones
-
1/2 cebolla
-
1 calabacín
-
1 pimentón
MERIENDA 2
1 naranja
CENA
Ensalada de Lentejas
-
5 oz de lentejas
-
1/2 cebolla morada
-
1/4 de taza de pasas
-
1 cucharada de alcaparra
-
1 cdta de aceite de oliva
-
1 cdta de mostaza
-
1 cdta de miel de agave
-
1 cdta de pimienta negra
-
1/2 taza de nueces
-
Perejil
MERIENDA 3
OPCIONAL
Palitos de celery
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas con Paso Adelante y Atrás
con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada con Patada Posterior con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Cruzadas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Mariposa de Pierna Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Apertura de Rodilla con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Plancha con Brazo de un Lado a Otro con
Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Hombro Unilateral con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo Parada de Espalda con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Pecho con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Burpees (1ra Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Pelvis con Ligas (1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Burpees (2da Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores de Pierna Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Pelvis con Ligas (2da Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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