TONIFICACION VEGANO
SEMANA 4
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Hummus de garbanzo
-
Frijoles rojos
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral
-
Quinoa
-
Arroz integral
VEGETALES
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-
Lechuga
-
Tomate
-
Cebolla
-
Pimentón rojo
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Berenjena
-
Alcachofas
-
Ajo
-
Zanahoria
-
Champiñones
FRUTAS
-
Manzana verde
-
Naranja
-
Arándanos
-
Aguacate
OTROS
-
Almendras
-
Agua potable (debes tomar 1 galón diario)
-
Aceite en Spray (cualquier marca)
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Aderezo sin sal
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
Hummus de garbanzo
-
2 lonjas de pan 100% integral
-
1/2 tomate
MERIENDA 1
1 puñito de almendras
ALMUERZO
Paella de Verduras
-
1/2 cebolla
-
1 tomate
-
1 berenjena
-
1 pimentón rojo
-
Alcachofa
-
1/2 taza de quinoa o arroz integral
-
Sazonador sin sal
MERIENDA 2
1/2 aguacate
CENA
Hamburguesas de Frijoles Rojos y Quinoa
-
5 oz de frijoles rojos
-
lechuga
-
1/2 taza de quinoa
-
1/2 cebolla
-
Ajo
-
1 zanahoria Champiñones
-
Pimentón
-
1 cdta de aceite de oliva
​
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 puñito de arándanos
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Zancada con Rotación de Tronco con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Apertura de Rodilla en Puente (Quedarse Arriba) con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Pierna Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Lateral Parada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Adentro en Plancha con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Elevación Posterior de Brazos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombros Laterales con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps Sobre Cabeza con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Brazos con Palmas Hacia Arriba con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Apertura de Brazo con Codo Flexionado con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Sentadillas Saltadas con Banda Circular (1ra Ronda)
REPETICIONES:
30 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión y Extensión de Rodillas con Ligas (1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Saltadas con Banda Circular (2da Ronda)
REPETICIONES:
30 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Piernas Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión y Extensión de Rodillas con Ligas (2da Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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