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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 4

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Hummus de garbanzo

  • Frijoles rojos

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

  • Quinoa

  • Arroz integral

VEGETALES

​

  • Lechuga

  • Tomate

  • Cebolla

  • Pimentón rojo

  • Berenjena

  • Alcachofas

  • Ajo

  • Zanahoria

  • Champiñones

FRUTAS

  • Manzana verde

  • Naranja

  • Arándanos

  • Aguacate

OTROS

  • Almendras

  • Agua potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Aderezo sin sal 

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • Hummus de garbanzo

  • 2 lonjas de pan 100% integral

  • 1/2 tomate

MERIENDA 1

1 puñito de almendras

ALMUERZO

Paella de Verduras

  • 1/2 cebolla

  • 1 tomate

  • 1 berenjena

  • 1 pimentón rojo

  • Alcachofa

  • 1/2 taza de quinoa o arroz integral

  • Sazonador sin sal

MERIENDA 2

1/2 aguacate

CENA

Hamburguesas de Frijoles Rojos y Quinoa

  • 5 oz de frijoles rojos

  • lechuga

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 cebolla

  • Ajo

  • 1 zanahoria Champiñones

  • Pimentón

  • 1 cdta de aceite de oliva

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 puñito de arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Zancada con Rotación de Tronco con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Rodilla en Puente (Quedarse Arriba) con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Pierna Acostada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral Parada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Adentro en Plancha con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Elevación Posterior de Brazos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales con Ligas 

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps Sobre Cabeza con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Brazos con Palmas Hacia Arriba con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Brazo con Codo Flexionado con Ligas

REPETICIONES:

45 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Sentadillas Saltadas con Banda Circular (1ra Ronda)

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión y Extensión de Rodillas con Ligas (1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Saltadas con Banda Circular (2da Ronda)

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Piernas Acostada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión y Extensión de Rodillas con Ligas (2da Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

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