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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 5

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • 5 oz de garbanzos

  • 5 oz de tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Harina de almendras

  • Papa dulce

VEGETALES

​

  • Pimentón dulce

  • Perejil

  • Ajo

  • Cebolla

  • Pimentón

FRUTAS

  • Limón

  • Piña

  • Arándanos

  • Fresas

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Semillas de Chia o Ajonjolí

  • Linaza molida

  • Vinagre Balsamico

  • Aderezo sin Sal 

  • Yogurt Vegano

  • Aceite de Oliva Extra Virgen

  • Aceite en Spray (marca de tu preferencia)

  • Agua Potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Nueces

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Arepitas​

  • 1 taza de harina de almendras

  • 3 cda de linaza

  • 2 cda de chia o ajonjoli

  • 1 cdta de aceite de oliva

Café negro (opcional)

​

MERIENDA 1

Yogurt vegano con fresas y arándanos

ALMUERZO

Papa Dulce Rellena de Garbanzos

  • 1 papa dulce

  • 5 oz de garbanzos

  • 1 pimentón dulce

  • Ajo

​

MERIENDA 2

1 taza de piña picada

CENA

5 oz de tempeh

Sofrito de vegetales (cebolla y pimentón)

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 puñito de nueces

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

 Zancada con Patada Posterior con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Mariposa con Pierna Acostada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Cruzada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla Saltada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Remo de Espalda Parada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas 

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Pecho Inclinado Alternando con Ligas 

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda de un Brazo con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodilla Adentro en Plancha con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Pierna Arriba

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Lateral Parada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Pelvis con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patadita Abdominal con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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