TONIFICACION VEGANO
SEMANA 5
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
5 oz de garbanzos
-
5 oz de tempeh
CARBOHIDRATOS
-
Harina de almendras
-
Papa dulce
VEGETALES
​
-
Pimentón dulce
-
Perejil
-
Ajo
-
Cebolla
-
Pimentón
FRUTAS
-
Limón
-
Piña
-
Arándanos
-
Fresas
OTROS
-
Stevia (endulzante)
-
Semillas de Chia o Ajonjolí
-
Linaza molida
-
Vinagre Balsamico
-
Aderezo sin Sal
-
Yogurt Vegano
-
Aceite de Oliva Extra Virgen
-
Aceite en Spray (marca de tu preferencia)
-
Agua Potable (debes tomar 1 galón diario)
-
Nueces
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Arepitas​
-
1 taza de harina de almendras
-
3 cda de linaza
-
2 cda de chia o ajonjoli
-
1 cdta de aceite de oliva
Café negro (opcional)
​
MERIENDA 1
Yogurt vegano con fresas y arándanos
ALMUERZO
Papa Dulce Rellena de Garbanzos
-
1 papa dulce
-
5 oz de garbanzos
-
1 pimentón dulce
-
Ajo
​
MERIENDA 2
1 taza de piña picada
CENA
5 oz de tempeh
Sofrito de vegetales (cebolla y pimentón)
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 puñito de nueces
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Zancada con Patada Posterior con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Mariposa con Pierna Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Cruzada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla Saltada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Remo de Espalda Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Pecho Inclinado Alternando con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda de un Brazo con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Rodilla Adentro en Plancha con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Pierna Arriba
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Crunch Lateral Parada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Pelvis con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patadita Abdominal con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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