TONIFICACION VEGANO
SEMANA 6
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Lentejas Rojas
-
Tempeh o carne de soja
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral
-
Queso vegano
-
Pan pita 100% integral
VEGETALES
-
Berenjena
-
Cebolla
-
Tomate
-
Perejil
-
Lechuga
FRUTAS
-
Piña
-
Fresas
-
Arándanos
-
Aguacate
OTROS
-
Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Aceite en Spray (marca de tu preferencia)
-
Aderezo sin sal
-
Almendras
VAMOS A COCINAR!
desayuno
2 lonjas de pan 100% integral
1/2 aguacate
Queso vegano
MERIENDA 1
1 taza de piña picada
ALMUERZO
Berenjena Rellena con Lentejas Rojas
1 berenjena
5 oz de lentejas rojas
1/2 cebolla
Tomate natural triturado
MERIENDA 2
1 puñito de almendras
1/2 taza de fresas picadas
CENA
5 oz de tempeh o pollo de soja
Pan de pita
Picar tomate, cebolla, lechuga
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 puñito de arándanos
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Rodilla Lateral Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
EJERCICIO:
Abductores Arrodillada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
EJERCICIO:
Flexión y Extensión de Rodillas con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Patada de Lado y Lado con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
EJERCICIO:
Abductores de Pierna Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Elevación de Brazos con Palmas Hacia Arriba con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Tríceps: Flexión y Extensión de Codo con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
EJERCICIO:
Bíceps con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
EJERCICIO:
Elevación de Hombro Anterior con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Flexión de Bíceps Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Rotación de Torso con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Flexión y Extensión de Rodillas con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Bicicleta Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
EJERCICIO:
Patadita Abdominal con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.