TONIFICACION VEGANO
SEMANA 7
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Frijoles negros
CARBOHIDRATOS
-
Quinoa
-
Galletas (tortitas) de arroz
-
Avena en hojuelas
VEGETALES
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-
Cilantro
-
Cebolla morada
-
Champiñones
-
Tomate
-
Pepino
-
Palmito
-
Coliflor
-
Zanahoria
FRUTAS
-
Limón
-
Fresas
-
Naranjas
-
Aguacate
OTROS
-
Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Semillas de chia
-
Canela
-
Extracto de vainilla
-
Linaza molida
-
Leche de almendras o de coco
-
Mantequilla de mani 100% natural
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en Spray (marca de tu preferencia)
-
Aderezo sin sal
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
1/2 taza de leche de almendras o de coco
-
1 cucharada de semillas de chía.
-
1 cdta de linaza molida.
-
1/2 taza de avena en hojuelas o 1/3 de taza de harina de avena.
-
1 cucharadita Canela
-
1 cucharadita Extracto de vainilla
Café negro (opcional)
MERIENDA 1
1 naranja
ALMUERZO
Quinoa con frijoles y vegetales
-
1/2 taza de quinoa
-
5 oz de frijoles negros
-
1/2 cebolla morada
-
1 tomate
-
1/4 taza de cilantro
-
1 cucharadita de aceite de oliva
​
MERIENDA 2
1 galleta (tortita) de arroz
1 cdta de mantequilla de maní
2 fresas en rodajas
CENA
Ceviche de coliflor y champiñones
-
1 tomate
-
1/2 cebolla morada
-
1/2 taza de cilantro
-
1 pepino
-
1/4 taza de palmito
-
1/2 taza de coliflor picado
-
Jugo de limón natural
-
1/4 de aguacate
-
1/2 taza de champiñones
MERIENDA 3
OPCIONAL
8 palitos de zanahoria
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadilla de Lado a Lado con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada Hacia el Techo en Rodilla con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Lateral Parada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada con Rotación de Tronco con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Pierna Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Hombro Unilateral con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas en Rodillas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Pecho Inclinado, Alternando con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Burpees (1ra Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Crunch Lateral Parada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Burpees (2da Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Pierna Arriba
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominal Lateral Tocando Tobillo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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