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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 7

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Frijoles negros

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Galletas (tortitas) de arroz

  • Avena en hojuelas

VEGETALES

​

  • Cilantro

  • Cebolla morada

  • Champiñones

  • Tomate

  • Pepino

  • Palmito

  • Coliflor

  • Zanahoria

FRUTAS

  • Limón

  • Fresas

  • Naranjas

  • Aguacate

OTROS

  • Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)

  • Semillas de chia

  • Canela

  • Extracto de vainilla

  • Linaza molida

  • Leche de almendras o de coco

  • Mantequilla de mani 100% natural

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (marca de tu preferencia)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 1/2 taza de leche de almendras o de coco

  • 1 cucharada de semillas de chía.

  • 1 cdta de linaza molida.

  • 1/2 taza de avena en hojuelas o 1/3 de taza de harina de avena.

  • 1 cucharadita Canela

  • 1 cucharadita Extracto de vainilla

Café negro (opcional) 

MERIENDA 1

1 naranja

ALMUERZO

Quinoa con frijoles y vegetales

  • 1/2 taza de quinoa 

  • 5 oz de frijoles negros 

  • 1/2 cebolla morada 

  • 1 tomate

  • 1/4 taza de cilantro 

  • 1 cucharadita de aceite de oliva

​

MERIENDA 2

1 galleta (tortita) de arroz

1 cdta de mantequilla de maní

2 fresas en rodajas

CENA

Ceviche de coliflor y champiñones

  • 1 tomate

  • 1/2 cebolla morada

  • 1/2 taza de cilantro

  • 1 pepino

  • 1/4 taza de palmito

  • 1/2 taza de coliflor picado

  • Jugo de limón natural

  • 1/4 de aguacate

  • 1/2 taza de champiñones

MERIENDA 3

OPCIONAL

8 palitos de zanahoria

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadilla de Lado a Lado con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Hacia el Techo en Rodilla con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral Parada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Rotación de Tronco con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Pierna Acostada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Hombro Unilateral con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas en Rodillas 

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo Parada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Pecho Inclinado, Alternando con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees (1ra Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Lateral Parada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees (2da Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Pierna Arriba

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominal Lateral Tocando Tobillo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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