TRANSFORMACION VEGANO
SEMANA 12
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Frijoles
CARBOHIDRATOS
-
Quinoa
-
Avena en hojuelas
VEGETALES
​
-
Edamame
-
Pepino
-
Cebolla morada
-
Aceitunas negras
-
Tomate cherry
-
Tomate
-
Cilantro
-
Zanahoria
-
Vegetales verdes de tu preferencia
FRUTAS
-
Arándanos
-
Frambuesas
-
Fresas
-
Bananas
-
Aguacate
-
Naranja
OTROS
-
Stevia (endulzante)
-
Aderezo sin sal
-
Aceite en spray (Cualquier marca)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Agua potable (debes tomar un galón diario)
-
Miel de agave
-
Semillas de lino (pulverizar)
desayuno
-
1/2 taza de avena
-
1/4 de taza de arándanos
-
1/4 taza de frambuesa
-
1/4 taza de fresa
-
1 cda de semillas de lino en polvo
-
1/2 cdta de miel de agave
MERIENDA 1
1/2 Banana.
VAMOS A COCINAR!
ALMUERZO
Frijoles negros con quinoa
-
3/4 taza de frijoles negros
-
2/3 taza de quinoa
-
1/4 de aguacate
-
Pico de gallo (tomate, cebolla y cilantro)
MERIENDA 2
1 Naranja.
CENA
Ensalada griega con edamame
-
1 1/2 taza de mezcla de vegetales verdes
-
3/4 edamame
-
1/2 pepino
-
1/2 taza de tomates cherry
-
Cebolla morada
-
5 aceitunas negras
MERIENDA 3
OPCIONAL
8 zanahorias pequeñas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas con Peso
REPETICIONES:
60 Seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas en Tijera
REPETICIONES:
60 Seg (alternando piernas)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Laterales
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Sentadillas con Remo de Hombros
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Combinación de Sentadillas y Bíceps con Prensa
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones de Tríceps con Cadera Hacia Arriba
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas con Plancha Alternada
REPETICIONES:
60 seg (alternando brazos)
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Abdominales en V Alternando Piernas
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Extensión de Pierna
REPETICIONES:
60 seg (con cada pierna)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Pierna Hacia el Techo
REPETICIONES:
60 seg (alternando piernas)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Rodilla Hacia el Codo
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
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