TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 12

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Frijoles

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Avena en hojuelas

VEGETALES

​

  • Edamame

  • Pepino

  • Cebolla morada

  • Aceitunas negras

  • Tomate cherry

  • Tomate

  • Cilantro

  • Zanahoria

  • Vegetales verdes de tu preferencia

FRUTAS

  • Arándanos

  • Frambuesas

  • Fresas

  • Bananas

  • Aguacate

  • Naranja

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite en spray (Cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Agua potable (debes tomar un galón diario)

  • Miel de agave

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • 1/2 taza de avena

  • 1/4 de taza de arándanos

  • 1/4 taza de frambuesa

  • 1/4 taza de fresa

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

  • 1/2 cdta de miel de agave

MERIENDA 1

1/2 Banana.

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

Frijoles negros con quinoa

  • 3/4  taza de frijoles negros

  • 2/3 taza de quinoa

  • 1/4 de aguacate

  • Pico de gallo (tomate, cebolla y cilantro)

MERIENDA 2

1 Naranja.

CENA

Ensalada griega con edamame

  • 1 1/2 taza de mezcla de vegetales verdes

  • 3/4 edamame

  • 1/2 pepino

  • 1/2 taza de tomates cherry

  • Cebolla morada

  • 5 aceitunas negras 

MERIENDA 3

OPCIONAL

8 zanahorias pequeñas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Sentadillas con Peso

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas en Tijera

REPETICIONES:

60 Seg (alternando piernas)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Laterales

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Sentadillas con Remo de Hombros

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Combinación de Sentadillas y Bíceps con Prensa

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones de Tríceps con Cadera Hacia Arriba

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas con Plancha Alternada

REPETICIONES:

60 seg (alternando brazos)

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales en V Alternando Piernas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Extensión de Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Pierna Hacia el Techo

REPETICIONES:

60 seg (alternando piernas)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Rodilla Hacia el Codo

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

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