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TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 2

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Garbanzos

  • Frijoles Negros

  • Tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Avena de grano entero

VEGETALES

​

  • Albahaca

  • Aceitunas

  • Cebolla morada

  • Tomate

  • Cilantro

  • Lechuga romana

  • Calabacín

  • Chile serrano

FRUTAS

  • Uvas Verdes

  • Fresas

  • Pasas amarillas

  • Aguacate

  • Limón

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Nueces sin sal

  • Nueces de macadamia

  • Agua Potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Polvo de proteína (vegano)

  • Semillas de lino (pulverizar)

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas

  • 1/2 taza de avena de grano entero

  • 1 taza de agua

  • 1 cucharada de proteína en polvo vegana 

  • 1 cucharada de nueces de macadamia picadas 

  • 1 cucharada de pasas amarillas

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 1

Un puñito de nueces.

ALMUERZO

Calabacines Rellenos

  • 5 oz de Tempeh tipo pavo molido

  • 2 calabacines 

  • 1/4 de taza de aceitunas

  • Albahaca fresca

  • 1/2 taza de quinoa 

MERIENDA 2

Un puñito de uvas verdes.

CENA

Tacos de Lechuga

  • Hojas de lechuga romana

  • 1/2 taza de cebolla morada picada

  • 1 tomate

  • 1/2 taza de garbanzos

  • 1/2 taza de frijoles negros

  • Cilantro

  • Chile serrano

  • 1/2 aguacate

  • Jugo de limón

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de fresas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Rodilla Arriba

REPETICIONES:

60 Seg (alternando piernas)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas con Resistencia

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente de Cadera con Rodilla Hacia el Pecho

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Extensiones de Codo para Tríceps Sentada

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombro Frontal

REPETICIONES:

60 seg 

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones de Codo para Bíceps

REPETICIONES:

60 seg (alternando brazos)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodillas al Pecho 

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales "Roll Down"

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales en V

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

60 seg (En cada lado)

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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