TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 2

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Garbanzos

  • Frijoles Negros

  • Tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Avena de grano entero

VEGETALES

  • Albahaca

  • Aceitunas

  • Cebolla morada

  • Tomate

  • Cilantro

  • Lechuga romana

  • Calabacín

  • Chile serrano

FRUTAS

  • Uvas Verdes

  • Fresas

  • Pasas amarillas

  • Aguacate

  • Limón

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Nueces sin sal

  • Nueces de macadamia

  • Agua Potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Polvo de proteína (vegano)

  • Semillas de lino (pulverizar)

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas

  • 1/2 taza de avena de grano entero

  • 1 taza de agua

  • 1 cucharada de proteína en polvo vegana 

  • 1 cucharada de nueces de macadamia picadas 

  • 1 cucharada de pasas amarillas

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 1

Un puñito de nueces.

ALMUERZO

Calabacines Rellenos

  • 5 oz de Tempeh tipo pavo molido

  • 2 calabacines 

  • 1/4 de taza de aceitunas

  • Albahaca fresca

  • 1/2 taza de quinoa 

MERIENDA 2

Un puñito de uvas verdes.

CENA

Tacos de Lechuga

  • Hojas de lechuga romana

  • 1/2 taza de cebolla morada picada

  • 1 tomate

  • 1/2 taza de garbanzos

  • 1/2 taza de frijoles negros

  • Cilantro

  • Chile serrano

  • 1/2 aguacate

  • Jugo de limón

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de fresas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Rodilla Arriba

REPETICIONES:

60 Seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas con Resistencia

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Elevación de Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Puente de Cadera con Rodilla Hacia el Pecho

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Extensiones de Codo para Tríceps Sentada

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Hombro Frontal

REPETICIONES:

60 seg 

SERIES:

4

EJERCICIO:

Flexiones de Codo para Bíceps

REPETICIONES:

60 seg (alternando brazos)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodillas al Pecho 

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales "Roll Down"

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales en V

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

60 seg (En cada lado)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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