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TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 3

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tempeh o Pollo de Soya​

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Granola

VEGETALES

​

  • Calabacín

  • Cebolla morada

  • Tomate

  • Cilantro

  • Champiñones (setas)

FRUTAS

  • Frambuesas

  • Fresas

  • Arándanos

  • Piña

  • Limón

OTROS

  • Yogurt natural vegano

  • Miel de agave

  • Aderezo sin sal

  • Aceite de Oliva extra virgen

  • Vinagre tinto

  • Agua Potable (Debes de tomar 1 galón de agua diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • 1/4 de taza de granola

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

  • 1 taza de yogurt natural vegano

  • 1/4 de taza de arándanos

  • 1/4 de taza de frambuesa

  • 1/4 de taza de fresa

  • 1/2 cucharadita de miel de agave

MERIENDA 1

1 taza de piña picada

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

  • 5 oz de tempeh o pollo de soya sazonado con cualquier sazonador sin sal

  • 1/2 taza de quinoa (preparar como arroz y con sazonador sin sal)

  • calabacín y cebolla morada sofritos en un poquito de aceite de oliva

MERIENDA 2

Un puñito de fresas.

CENA

Ceviche de champiñones

  • 2 tazas de champiñones (setas)

  • 1/2 cebolla morada

  • 2 tomates

  • Vinagre tinto

  • Cilantro

  • 3 limones

  • Aceite de oliva

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de arándanos.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Rodilla Arriba

REPETICIONES:

60 Seg (con cada pierna)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas en Tijera

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Plié

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas en Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas con Manos en Triángulo

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Saltos en Tijera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales 

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Piernas en Tijera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Extensión de Rodilla

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Piernas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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