TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 3

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tempeh o Pollo de Soya

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Granola

VEGETALES

  • Calabacín

  • Cebolla morada

  • Tomate

  • Cilantro

  • Champiñones (setas)

FRUTAS

  • Frambuesas

  • Fresas

  • Arándanos

  • Piña

  • Limón

OTROS

  • Yogurt natural vegano

  • Miel de agave

  • Aderezo sin sal

  • Aceite de Oliva extra virgen

  • Vinagre tinto

  • Agua Potable (Debes de tomar 1 galón de agua diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • 1/4 de taza de granola

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

  • 1 taza de yogurt natural vegano

  • 1/4 de taza de arándanos

  • 1/4 de taza de frambuesa

  • 1/4 de taza de fresa

  • 1/2 cucharadita de miel de agave

MERIENDA 1

1 taza de piña picada

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

  • 5 oz de tempeh o pollo de soya sazonado con cualquier sazonador sin sal

  • 1/2 taza de quinoa (preparar como arroz y con sazonador sin sal)

  • calabacín y cebolla morada sofritos en un poquito de aceite de oliva

MERIENDA 2

Un puñito de fresas.

CENA

Ceviche de champiñones

  • 2 tazas de champiñones (setas)

  • 1/2 cebolla morada

  • 2 tomates

  • Vinagre tinto

  • Cilantro

  • 3 limones

  • Aceite de oliva

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de arándanos.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Rodilla Arriba

REPETICIONES:

60 Seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas en Tijera

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas Plié

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas en Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas con Manos en Triángulo

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Remo de Hombros

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Remo de Espalda

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Saltos en Tijera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales 

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Piernas en Tijera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Extensión de Rodilla

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Piernas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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