TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 4

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tempeh o pavo molido de soya

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% Integral

  • Couscous

VEGETALES

  • Pimentón (rojo, verde y amarillo)

  • Zanahorias pequeñas (mini)

  • Berenjena

  • Tomate

  • Cebolla

  • Espinaca

  • Albahaca

  • Aceitunas negras

  • Celery

FRUTAS

  • Las de tu preferencia

  • Aguacate

OTROS

  • Mantequilla de maní (natural)

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite de Oliva extra virgen

  • Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

Ensalada de frutas

(las de tu preferencia)

MERIENDA 1

  • 1 rodaja de pan 100% integral

  • 1/4 de aguacate

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

  • 4 oz de tempeh o pavo molido de soya

  • 1/2 taza de couscous (preparar como arroz)

  • Pimentones: verdes, rojos y amarillos, sofritos con un poquito de aceite de oliva

MERIENDA 2

3 palitos de celery con mantequilla de maní (maní natural)

CENA

Berenjenas rellenas

  • Tomate

  • Cebolla

  • Espinaca

  • Albahaca

  • Aceitunas negras

  • 1 cda de semillas de lino en polvo 

MERIENDA 3

OPCIONAL

8 Zanahorias pequeñas.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral (alternando)

REPETICIONES:

60 Seg (en cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Trote Estático (alternando rodillas hacia el pecho)

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha con Rodilla Hacia el Codo

REPETICIONES:

60 seg (en cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadilla Contra la Pared

REPETICIONES:

60 seg (quedarse en esta posición por 1min)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Sentadilla con Prensa de Hombro

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Prensa de Hombros con Rotación de Torso

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha con Rodilla Hacia el Pecho

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexión Abdominal

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Rotación Abdominal (alternando de lado a lado)

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Flexión de Rodilla

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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