TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 5

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Lentejas

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • Arroz integral

VEGETALES

  • Cebolla

  • Zanahoria

  • Pimentón rojo

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Tomate

  • Espinaca

FRUTAS

  • Fresas

  • Arándanos

  • Manzana verde

OTROS

  • Yogurt natural vegano

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • Torilla 100% integral

  • salteado de zanahoria rallada, cebolla y espinaca

MERIENDA 1

1 Manzana verde

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

  • 1/2 taza de arroz integral

  • 1/2 taza de lentejas

  • salteado de pimiento rojo, cebolla y zanahoria

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 2

  • 1/2 taza de yogurt natural vegano

  • Stevia al gusto para endulzar

  • Un puñito de arándanos

CENA

Pinchos de vegetales

  • 4 oz de tofu 

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Tomate

  • Champiñones

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de fresas.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Sentadilla con Pie Cruzado

REPETICIONES:

60 Seg (en cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Tijeras con Patada

REPETICIONES:

60 Seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas con Rodilla al Pecho

REPETICIONES:

60 seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Peso Muerto en Una Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas con Rotación del Torso (alternando brazos)

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Hombro Posterior

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Rotación de Hombros

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Flexiones de Tríceps con Cadera Arriba

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales en V Alternando Piernas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Rodilla Hacia el Codo

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Patada Alternando Piernas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Levantamiento Lateral De Piernas Juntas

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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