TRANSFORMACION VEGANO
SEMANA 5
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Lentejas
-
Tofu
CARBOHIDRATOS
-
Arroz integral
VEGETALES
​
-
Cebolla
-
Zanahoria
-
Pimentón rojo
-
Calabacín
-
Champiñones
-
Tomate
-
Espinaca
FRUTAS
-
Fresas
-
Arándanos
-
Manzana verde
OTROS
-
Yogurt natural vegano
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en Spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón diario)
-
Semillas de lino (pulverizar)
desayuno
-
Torilla 100% integral
-
salteado de zanahoria rallada, cebolla y espinaca
MERIENDA 1
1 Manzana verde
VAMOS A COCINAR!
ALMUERZO
-
1/2 taza de arroz integral
-
1/2 taza de lentejas
-
salteado de pimiento rojo, cebolla y zanahoria
-
1 cda de semillas de lino en polvo
MERIENDA 2
-
1/2 taza de yogurt natural vegano
-
Stevia al gusto para endulzar
-
Un puñito de arándanos
CENA
Pinchos de vegetales
-
4 oz de tofu
-
Cebolla
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Tomate
-
Champiñones
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 taza de fresas.
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadilla con Pie Cruzado
REPETICIONES:
60 Seg (en cada pierna)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Tijeras con Patada
REPETICIONES:
60 Seg (con cada pierna)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas con Rodilla al Pecho
REPETICIONES:
60 seg (alternando piernas)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Peso Muerto en Una Pierna
REPETICIONES:
60 seg (con cada pierna)
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas con Rotación del Torso (alternando brazos)
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombro Posterior
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Hombros
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones de Tríceps con Cadera Arriba
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Abdominales en V Alternando Piernas
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Rodilla Hacia el Codo
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Patada Alternando Piernas
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Levantamiento Lateral De Piernas Juntas
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
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