TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 6

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tempeh o soya

  • Lentejas

CARBOHIDRATOS

  • Couscous

  • Avena

VEGETALES

  • Cebolla

  • Pimentón rojo

  • Rúcula

  • Lechuga

  • Berenjena

  • Celery

FRUTAS

  • Uvas verdes

  • Fresas

  • Arándanos

  • Kiwi

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Orégano

  • Sésamo

  • Yogurt natural vegano

  • Nueces

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Agua potable (Debes de tomar 1 galón de agua diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • 1 taza de avena

  • 1 taza de agua tibia

  • 1 taza de yogurt vegano o de soya

  • Frutas picadas (al gusto)

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 1

1 puñito de nueces

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

  • 1/2 taza de couscous

  • 1 taza de lentejas

  • Pimentón rojo

  • Cebolla

  • Rúcula

  • Aceite de oliva

MERIENDA 2

Un puñito de uvas verdes

CENA

Wraps de lechuga con tempeh

  • 5 oz de tempeh o soya

  • 1 berenjena paqueña

  • 2 cucharadas de sésamo tostado

  • Cebolla

  • Orégano

  • Aderezo sin sal

  • Lechuga

MERIENDA 3

OPCIONAL

6 Palitos de celery.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Sentadilla Pulsando Sin Subir

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Tijera con Rodilla al Pecho

REPETICIONES:

60 Seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas Laterales Alternando Lados

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas Plíe

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Combinación de Sentadillas y Bíceps con Prensas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Extensiones de Tríceps (en silla)

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Bíceps Concentrados Apoyando Codo en Entrepierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada brazo)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales con Tijera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Brazo con Flexión Abdominal

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Piernas Hacia el Techo

REPETICIONES:

60 seg (alternando)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha Lateral

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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