TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 7

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Humus

  • Garbanzos

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

VEGETALES

  • Calabacín 

  • Tomate

  • Cebolla

  • Champiñones

  • Espinaca

  • Celery

FRUTAS

  • Naranja

  • Arándanos

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • 2 rodajas de pan 100% integral

  • 1 cdta de humus

  • Tomate

  • Café negro (Opcional) endulzado con Stevia

MERIENDA 1

1 Naranja

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

Espaguetis de calabacín

  • 1 calabacín

  • 1/2 taza de champiñones

  • 1/2 tomate

  • 1/2 cebolla

MERIENDA 2

3 Palitos de celery con mantequilla de maní natural

CENA

  • 1/2 taza de garbanzo

  • 1 taza de espinaca

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Tijeras con Banco

REPETICIONES:

60 Seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas con Levantamiento Lateral de Pierna

REPETICIONES:

60 Seg (en cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas con Pierna Hacia Atras

REPETICIONES:

60 seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Extensión de Cadera en Banco

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Plancha con Remo

REPETICIONES:

60 seg (con cada brazo)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Prensa de Hombros Sentada

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Extensiones de Tríceps Sentada

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Lagartija con Plancha Alternada

REPETICIONES:

60 seg (alternando brazos)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Plancha con Extensión de Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Pierna Hacia el Techo

REPETICIONES:

60 seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha con Rodilla Hacia el Codo

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Piernas Apuntando al Techo

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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