TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 8

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Garbanzos

  • Lentejas

  • Polvo de proteína (vegano)

CARBOHIDRATOS

  • Avena de grano entero

VEGETALES

  • Cebolla morada

  • Lechuga

  • Tomate

  • Zanahoria

  • Perejil

FRUTAS

  • Pasas amarillas

  • Piña

  • Limón

  • Aguacate

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)

  • Nueces

  • Almendras

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

Panquecas

  • 1/2 taza de avena de grano completo

  • 1 taza de agua

  • 1 cucharada de proteína en polvo

  • 1 cucharada de nueces picadas

  • 1 cucharada de pasas amarillas 

MERIENDA 1

1 Taza de piña picada.

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

Tabule de Lentejas

  • 5 oz de lentejas

  • 1 cebolla

  • 1/2 taza de tomates

  • 1 hoja plana de perejil fresco

  • Aceite de oliva

  • 1 limón

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 2

1 Puñito de almendras.

CENA

Wrap de Lechuga

  • Hojas de lechuga

  • 1/2 taza de cebolla morada picada

  • 1 tomate

  • 1/2 taza de garbanzos 

  • 1/2 aguacate

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 Taza de zanahorias pequeñas.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña

REPETICIONES:

60 Seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Levantamiento de Glúteos

REPETICIONES:

60 Seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadilla con Saltos

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Sentadilla con Prensa de Hombro

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Hombro Posterior

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Prensa de Hombros con Rotación de Torso

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha con Rodilla Hacia el Pecho

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales con Bicicleta

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales en V

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Flexión de Rodilla

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Planchas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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