TRANSFORMACION VEGANO
SEMANA 8
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Garbanzos
-
Lentejas
-
Polvo de proteína (vegano)
CARBOHIDRATOS
-
Avena de grano entero
VEGETALES
​
-
Cebolla morada
-
Lechuga
-
Tomate
-
Zanahoria
-
Perejil
FRUTAS
-
Pasas amarillas
-
Piña
-
Limón
-
Aguacate
OTROS
-
Stevia (endulzante)
-
Aderezo sin sal
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)
-
Nueces
-
Almendras
-
Semillas de lino (pulverizar)
desayuno
Panquecas
-
1/2 taza de avena de grano completo
-
1 taza de agua
-
1 cucharada de proteína en polvo
-
1 cucharada de nueces picadas
-
1 cucharada de pasas amarillas
MERIENDA 1
1 Taza de piña picada.
VAMOS A COCINAR!
ALMUERZO
Tabule de Lentejas
-
5 oz de lentejas
-
1 cebolla
-
1/2 taza de tomates
-
1 hoja plana de perejil fresco
-
Aceite de oliva
-
1 limón
-
1 cda de semillas de lino en polvo
MERIENDA 2
1 Puñito de almendras.
CENA
Wrap de Lechuga
-
Hojas de lechuga
-
1/2 taza de cebolla morada picada
-
1 tomate
-
1/2 taza de garbanzos
-
1/2 aguacate
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 Taza de zanahorias pequeñas.
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Escaladores de Montaña
REPETICIONES:
60 Seg (alternando piernas)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Levantamiento de Glúteos
REPETICIONES:
60 Seg (con cada pierna)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla con Saltos
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Sentadilla con Prensa de Hombro
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombro Posterior
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Hombros con Rotación de Torso
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Rodilla Hacia el Pecho
REPETICIONES:
60 seg (con cada pierna)
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Abdominales con Bicicleta
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales en V
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Flexión de Rodilla
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Planchas
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
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