TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 9

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Carne de soja o Tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Couscous 

  • Tortilla de arroz

VEGETALES

  • Albahaca

  • Brócoli

  • Perejil

  • Tomate

  • Cebolla

  • Alcachofas

  • Tomates cherry

  • Pepino

  • Espinaca

  • Ajo

FRUTAS

  • Fresas

  • Manzana verde

  • Las de tu preferencia

OTROS

  • Mantequilla de maní (natural)

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)

  • Nueces

  • Pimienta

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

Ensalada de frutas

(las de tu preferencia)

MERIENDA 1

  • 1 Tortilla de arroz.

  • 1 cdta de mantequilla de maní.

  • 2 Fresas picadas.

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

Fondos de alcachofas rellenos con couscous

  • 1/2 taza de couscous

  • 2 alcachofas

  • 1/2 taza de carne de soja triturada o Tempeh

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

MERIENDA 2

1 Manzana verde.

CENA

Pincho de albóndigas de brócoli y albahaca 

  • Para las albóndigas:

    • Brócoli

    • 1/4 taza de nueces

    • 1/2 cebolla

    • 1 diente de ajo

    • Aceite de oliva

    • 1 puño de hojas de albahaca

  • Para el pincho:

    • 4 tomates cherry​

    • 1 pepino

    • 1 puño de hojas de espinaca

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de fresas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Levantamientos de Rodilla en Trote

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas en Plié

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadilla en Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadilla Contra la Pared de Una Sola Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Remo de Espalda

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Lagartijas con Rotación del Torso

REPETICIONES:

60 seg (alternando brazos)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas con Remo de Hombros

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales "Roll Down"

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales con Patada

REPETICIONES:

60 seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales en V

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Rotación del Torso con Piernas

REPETICIONES:

60 seg (alternando lados)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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