

TRANSFORMACION VEGANO
SEMANA 9
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA
-
Carne de soja o Tempeh
CARBOHIDRATOS
-
Couscous
-
Tortilla de arroz

VEGETALES
-
Albahaca
-
Brócoli
-
Perejil
-
Tomate
-
Cebolla
-
Alcachofas
-
Tomates cherry
-
Pepino
-
Espinaca
-
Ajo
FRUTAS
-
Fresas
-
Manzana verde
-
Las de tu preferencia

OTROS
-
Mantequilla de maní (natural)
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)
-
Nueces
-
Pimienta
-
Semillas de lino (pulverizar)
desayuno
Ensalada de frutas
(las de tu preferencia)

MERIENDA 1
-
1 Tortilla de arroz.
-
1 cdta de mantequilla de maní.
-
2 Fresas picadas.


VAMOS A COCINAR!
ALMUERZO
Fondos de alcachofas rellenos con couscous
-
1/2 taza de couscous
-
2 alcachofas
-
1/2 taza de carne de soja triturada o Tempeh
-
1 cda de semillas de lino en polvo
MERIENDA 2
1 Manzana verde.

CENA
Pincho de albóndigas de brócoli y albahaca
-
Para las albóndigas:
-
Brócoli
-
1/4 taza de nueces
-
1/2 cebolla
-
1 diente de ajo
-
Aceite de oliva
-
1 puño de hojas de albahaca
-
-
Para el pincho:
-
4 tomates cherry
-
1 pepino
-
1 puño de hojas de espinaca
-

MERIENDA 3
OPCIONAL
1 taza de fresas


VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Levantamientos de Rodilla en Trote
REPETICIONES:
60 Seg
SERIES:
4

EJERCICIO:
Sentadillas en Plié
REPETICIONES:
60 Seg
SERIES:
4

EJERCICIO:
Sentadilla en Una Sola Pierna
REPETICIONES:
60 seg (con cada pierna)
SERIES:
4

EJERCICIO:
Sentadilla Contra la Pared de Una Sola Pierna
REPETICIONES:
60 seg (con cada pierna)
SERIES:
4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Remo de Espalda
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4

EJERCICIO:
Lagartijas con Rotación del Torso
REPETICIONES:
60 seg (alternando brazos)
SERIES:
4

EJERCICIO:
Sentadillas con Remo de Hombros
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4

EJERCICIO:
Burpees
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Abdominales "Roll Down"
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4

EJERCICIO:
Abdominales con Patada
REPETICIONES:
60 seg (alternando piernas)
SERIES:
4

EJERCICIO:
Abdominales en V
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4

EJERCICIO:
Rotación del Torso con Piernas
REPETICIONES:
60 seg (alternando lados)
SERIES:
4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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