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DEFINICION

SEMANA 4

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Huevos

  • Pescado blanco

CARBOHIDRATOS

  • Avena

VEGETALES

​

  • Cebolla

  • Champiñones

  • Berenjena

FRUTAS

  • Kiwi

  • Piña

  • Frambuesa

  • Manzana

OTROS

  • ​Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Miel de agave

  • Semillas de lino en polvo

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas de proteína

  • 4 claras de huevo

  • 1/2 taza de avena cruda
    -Cocinar en sartén con aceite en spray-

  • Café negro (opcional)

MERIENDA 1

1 taza de piña picada

ALMUERZO

  • 5 oz de pescado blanco (sazonado con sazonador sin sal)

  • 1 taza de hongos salteados con cebolla y berenjena en rodajas

MERIENDA 2

Pinchos de frutas

  • 1/4 kiwi

  • Manzana

  • Franbuesas

  • Arándanos

CENA

  • 1/2 taza de avena

  • 1/4 taza de arándanos

  • 1/4 taza de frambuesas

  • 1/4 taza de fresas

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

  • 1/2 cdta de miel de agave

MERIENDA 3

OPCIONAL

3 huevos duros completos​ con una pizca de sal

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadillas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada de Gluteos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Cadera y Pierna Cruzada con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Posterior de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancadas con Disco

REPETICIONES:

60 segundos de cada lado

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Plancha con Deslizamiento de Mano en Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Tríceps en Banco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Pelota Alternando Rodilla al Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Bíceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Circulo con Piernas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Brazo y Pierna Opuesta con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas con Apertura de Piernas en Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Tronco en Plancha con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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