DEFINICION
SEMANA 4
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
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Huevos
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Pescado blanco
CARBOHIDRATOS
-
Avena
VEGETALES
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-
Cebolla
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Champiñones
-
Berenjena
FRUTAS
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Kiwi
-
Piña
-
Frambuesa
-
Manzana
OTROS
-
​Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Miel de agave
-
Semillas de lino en polvo
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Panquecas de proteína
-
4 claras de huevo
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1/2 taza de avena cruda
-Cocinar en sartén con aceite en spray- -
Café negro (opcional)
MERIENDA 1
1 taza de piña picada
ALMUERZO
-
5 oz de pescado blanco (sazonado con sazonador sin sal)
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1 taza de hongos salteados con cebolla y berenjena en rodajas
MERIENDA 2
Pinchos de frutas
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1/4 kiwi
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Manzana
-
Franbuesas
-
Arándanos
CENA
-
1/2 taza de avena
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1/4 taza de arándanos
-
1/4 taza de frambuesas
-
1/4 taza de fresas
-
1 cda de semillas de lino en polvo
-
1/2 cdta de miel de agave
MERIENDA 3
OPCIONAL
3 huevos duros completos​ con una pizca de sal
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada de Gluteos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Cadera y Pierna Cruzada con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Posterior de Pierna con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancadas con Disco
REPETICIONES:
60 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Plancha con Deslizamiento de Mano en Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Tríceps en Banco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Pelota Alternando Rodilla al Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Bíceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombros Laterales con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Rodilla a Pecho con Discos
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Circulo con Piernas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Brazo y Pierna Opuesta con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Planchas con Apertura de Piernas en Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Tronco en Plancha con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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