DEFINICION
SEMANA 7
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Salmón
-
Pollo
-
Hummus (crema de garbanzos)
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral
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Arroz integral
VEGETALES
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-
Espinaca
-
Cebolla
-
Vegetales mixtos de tu gusto
-
Celery
FRUTAS
-
Manzana
-
Piña
OTROS
-
​Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Miel de agave
-
Canela en polvo
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
Hummus de garbanzo
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2 rebanadas de pan 100% integral
-
1/2 tomate
MERIENDA 1
Palitos de celery
ALMUERZO
Salmón con miel
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5 oz de salmón
-
1 cdta de miel de agave
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1/2 taza de arroz integral
-
1 taza de vegetales mixtos
MERIENDA 2
1/2 piña picada
CENA
-
5 oz de pollo a la plancha (sazonado con sazonador sin sal)
-
Espinaca
-
Cebolla
-
1/4 de aguacate
MERIENDA 3
OPCIONAL
Jalea (compota) natural de manzana
-
1/4 taza de agua
-
1 manzana roja pelada y picada
-Cocinar la manzana en el agua hasta que ablande y tenga textura de puré. Agregar una cdta de canela en polvo y opcionalmente una bolsita de stevia-
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas en Plié Subiendo y Bajando Talones
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Bicicleta en Puente con Disco
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Alternadas Cruzadas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Caderas con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Arriba con Patada Posterior
REPETICIONES:
60 segundos con cada pierna
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Brazo Diagonal con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos con cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Manos a Hombros con Pelota Alternando
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps en Banco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Rodillas a Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales Invertidos
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones Tocando Tobillos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Elevación de Pierna
REPETICIONES:
60 segundos de cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Brazo y Pierna Opuestos con Pelota
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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