EVOLUCION
SEMANA 10
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
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1 L claras de huevos
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6 huevos completos
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Pollo
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Atún
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Pavo molido
CARBOHIDRATOS
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Tortilla 100% integral
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Pan molido 100% integral
VEGETALES
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Champiñones
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Tomate
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Cebolla
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Lechuga
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Pepino
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Perejil
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Ajo
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Espárragos
FRUTAS
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Manzana verde
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Banana
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Las frutas que te provoquen para el batido
OTROS
-
​Proteína Whey
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Mostaza
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Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
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Aderezo sin sal
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Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
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Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
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Omelet con 3 claras de huevo, 1 huevo entero, champiñones, tomate y cebolla
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1 manzana verde
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Café negro endulzado con stevia (opcional)
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MERIENDA 1
1/2 banana
ALMUERZO
Burrito de Pollo
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1 tortilla 100% integral
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4 oz de pollo cocido y sazonado con cualquier sazonador sin sal
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Lechuga
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Tomate
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1 cdta de mostaza
MERIENDA 2
Bocado de Pepino y Atún
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1/2 lata de atún mezclado con tomate picado
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6 rodajas de pepino
-Untar la mezcla de atún sobre las rodajas de pepino-
CENA
Albóndigas de Pavo Molido al Horno
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4 oz de pavo molido
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Perejil
-
Ajo
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Pan molido 100% integral
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1 clara de huevo
-Acompaña con ensalada de lechugas mixtas y espárragos-
MERIENDA 3
OPCIONAL
Batido de proteína
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Zancada con Saltos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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EJERCICIO:
Sentadilla con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Lateral con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Caderas Arriba con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Rodilla a Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Brazo en Círculo con Discos
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Diagonal de Brazo con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Estiramiento de Brazo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Flexiones con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Movimiento de Brazo
REPETICIONES:
30 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla al Pecho en Plancha
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Pierna al Techo Alternando
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones en V
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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