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EVOLUCION

SEMANA 10

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • 1 L claras de huevos

  • 6 huevos completos

  • Pollo

  • Atún

  • Pavo molido

CARBOHIDRATOS

  • Tortilla 100% integral

  • Pan molido 100% integral

VEGETALES

​

  • Champiñones

  • Tomate

  • Cebolla

  • Lechuga

  • Pepino

  • Perejil

  • Ajo

  • Espárragos

FRUTAS

  • Manzana verde

  • Banana

  • Las frutas que te provoquen para el batido

OTROS

  • ​Proteína Whey

  • Mostaza

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • Omelet con 3 claras de huevo, 1 huevo entero, champiñones, tomate y cebolla

  • 1 manzana verde

  • Café negro endulzado con stevia (opcional)

​

​

MERIENDA 1

1/2 banana

ALMUERZO

Burrito de Pollo

  • 1 tortilla 100% integral

  • 4 oz de pollo cocido y sazonado con cualquier sazonador sin sal

  • Lechuga

  • Tomate

  • 1 cdta de mostaza

MERIENDA 2

Bocado de Pepino y Atún

  • 1/2 lata de atún mezclado con tomate picado

  • 6 rodajas de pepino
    -Untar la mezcla de atún sobre las rodajas de pepino-

CENA

Albóndigas de Pavo Molido al Horno

  • 4 oz de pavo molido

  • Perejil

  • Ajo

  • Pan molido 100% integral

  • 1 clara de huevo
    -Acompaña con ensalada de lechugas mixtas y espárragos-

MERIENDA 3

OPCIONAL

Batido de proteína

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Zancada con Saltos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Lateral con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Caderas Arriba con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Brazo en Círculo con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Diagonal de Brazo con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Estiramiento de Brazo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexiones con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Movimiento de Brazo

REPETICIONES:

30 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla al Pecho en Plancha

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Pierna al Techo Alternando

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones en V

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

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