EVOLUCION
SEMANA 4
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
2 lb de pescado blanco
-
2 lb de garbanzos
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1 L de claras de huevos
CARBOHIDRATOS
-
6 papas dulces medianas
-
Tortita de arroz
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Harina de avena o avena en hojuelas
VEGETALES
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Aguacate
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Pimentón
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Cebolla
-
Hongos
-
Tomates cherry
-
Pepino
FRUTAS
-
Fresas
-
Limón
OTROS
-
​Proteína Whey
-
Vainilla
-
Aceite de coco
-
Leche de almendras o de coco
-
Oregano seco
-
Almendras
-
Mantequilla de maní NATURAL
-
Stevia (endulzante)
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Aceite en spray (cualquier marca)
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Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Panquecas de Avena y Vainilla
-
1/2 taza de harina de avena o avena cruda
-
1 porción de proteína
-
1/2 taza de leche de almendras o de coco
-
4 claras de huevo
-
1 cucharadita de aceite de coco
-
vainilla 1-2 cdtas (al gusto)
MERIENDA 1
1 tortita de arroz
1 cdta de mantequilla de maní
2 fresas picadas
ALMUERZO
5 oz de pescado blanco sazonado con cualquier sazonador sin sal
1 papa dulce mediana horneada
Vegetales mixtos salteados (pimentón, cebolla y hongos)
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MERIENDA 2
1/2 aguacate
CENA
Ensalada de Garbanzos
-
5 oz de garbanzos cocidos
-
1/2 taza de tomates cherry picados a la mitad
-
1 pepino cortado en cuadritos medianos
-
1 cdta de aceite de oliva
-
1 cucharada de jugo de limón
-
1 cdta de orégano seco
​
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 puñito de almendras
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Elevación Lateral de Pierna con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Posterior de Pierna con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada Posterior con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancadas con Discos
REPETICIONES:
Hacia atrás: 20 segundos.
De lado: 20 segundos.
Cruzadas: 20 segundos.
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Flexiones de Biceps con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombros Laterales
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Codo en Puente
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Deslizamiento de Mano en Disco
REPETICIONES:
60 segundos alternando
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Elevación Lateral de Piernas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones de Rodilla a Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales Bajos con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Tronco en Plancha con Discos
REPETICIONES:
60 segundos alternando
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones con Pierna Arriba
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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