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EVOLUCION

SEMANA 4

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • 2 lb de pescado blanco

  • 2 lb de garbanzos

  • 1 L de claras de huevos

CARBOHIDRATOS

  • 6 papas dulces medianas

  • Tortita de arroz

  • Harina de avena o avena en hojuelas

VEGETALES

​

  • Aguacate

  • Pimentón

  • Cebolla

  • Hongos

  • Tomates cherry

  • Pepino

FRUTAS

  • Fresas

  • Limón

OTROS

  • ​Proteína Whey

  • Vainilla

  • Aceite de coco

  • Leche de almendras o de coco

  • Oregano seco

  • Almendras

  • Mantequilla de maní NATURAL

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas de Avena y Vainilla

  • 1/2 taza de harina de avena o avena cruda

  • 1 porción de proteína

  • 1/2 taza de leche de almendras o de coco

  • 4 claras de huevo

  • 1 cucharadita de aceite de coco

  • vainilla 1-2 cdtas (al gusto)

MERIENDA 1

1 tortita de arroz

1 cdta de mantequilla de maní

2 fresas picadas

ALMUERZO

5 oz de pescado blanco sazonado con cualquier sazonador sin sal

1 papa dulce mediana horneada

Vegetales mixtos salteados (pimentón, cebolla y hongos)

​

​

MERIENDA 2

1/2 aguacate

CENA

Ensalada de Garbanzos

  • 5 oz de garbanzos cocidos

  • 1/2 taza de tomates cherry picados a la mitad

  • 1 pepino cortado en cuadritos medianos

  • 1 cdta de aceite de oliva

  • 1 cucharada de jugo de limón

  • 1 cdta de orégano seco

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 puñito de almendras

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Posterior de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Posterior con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancadas con Discos

REPETICIONES:

Hacia atrás: 20 segundos.

 De lado: 20 segundos.

 Cruzadas: 20 segundos.

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Flexiones de Biceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Codo en Puente

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Deslizamiento de Mano en Disco

REPETICIONES:

60 segundos alternando

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones de Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales Bajos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Tronco en Plancha con Discos

REPETICIONES:

60 segundos alternando

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones con Pierna Arriba

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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