

EVOLUCION VEGANO
SEMANA 1
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA
-
Garbanzos
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral

VEGETALES
-
Tomate
-
Pepino
-
Lechuga
-
Espinaca
-
Cebolla morada
-
Cilantro
-
Champiñones
-
Aguacate
FRUTAS
-
Limón
-
Arándanos
-
Fresas
-
Kiwi
-
Naranja
-
Uvas

OTROS
-
Mantequilla de maní NATURAL
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Semillas de lino
-
Vinagre balsámico
-
Vinagre tinto

VAMOS A COCINAR!
desayuno
Ensalada de Frutas
-
Arándanos
-
Fresas
-
Kiwi
-
Naranja
-
Uvas

MERIENDA 1
-
1 rodaja de pan 100% integral
-
1/4 aguacate

ALMUERZO
Ensalada de Garbanzos
-
5 oz de garbanzos
-
Tomate
-
Pepino
-
Lechuga
-
Espinaca
-
Otros vegetales a tu gusto (opcional)
-
1 cda de semillas de lino en polvo
-Aderezar con limón y vinagre balsámico-

MERIENDA 2
1 naranja

CENA
Ceviche de Champiñones
-
2 tazas de champiñones (setas)
-
1/2 cebolla morada
-
2 tomates
-
Vinagre tinto
-
Cilantro
-
3 limones
-
Aceite de oliva

MERIENDA 3
OPCIONAL
1 puñito de fresas


VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios
EJERCICIO:
Sentadilla Lateral con Disco
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4

EJERCICIO:
Patada Posterior con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4

EJERCICIO:
Puente con Apertura de Rodilla con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Rodilla Arriba con Banda Circular
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4

EJERCICIO:
Sentadillas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas con Disco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Remo de Espalda con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4

EJERCICIO:
Remo de Hombros con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Prensa de Pecho con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Burpees
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Bicicleta Invertida con Discos
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4

EJERCICIO:
Rodilla a Pecho con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Patada de Aleteo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

EJERCICIO:
Crunch Laterales con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar
Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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