EVOLUCION VEGANO

SEMANA 1

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

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SEMANAS

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Garbanzos

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

VEGETALES

​

  • Tomate

  • Pepino

  • Lechuga

  • Espinaca

  • Cebolla morada

  • Cilantro

  • Champiñones

  • Aguacate

FRUTAS

  • Limón

  • Arándanos

  • Fresas

  • Kiwi

  • Naranja

  • Uvas

OTROS

  • Mantequilla de maní  NATURAL

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Semillas de lino

  • Vinagre balsámico

  • Vinagre tinto

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Ensalada de Frutas

  • Arándanos

  • Fresas

  • Kiwi

  • Naranja

  • Uvas

MERIENDA 1

  • 1 rodaja de pan 100% integral

  • 1/4 aguacate

ALMUERZO

Ensalada de Garbanzos

  • 5 oz de garbanzos

  • Tomate

  • Pepino

  • Lechuga

  • Espinaca

  • Otros vegetales a tu gusto (opcional)

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

-Aderezar con limón y vinagre balsámico-

​

MERIENDA 2

1 naranja

CENA

Ceviche de Champiñones

  • 2 tazas de champiñones (setas)

  • 1/2 cebolla morada

  • 2 tomates

  • Vinagre tinto

  • Cilantro

  • 3 limones

  • Aceite de oliva

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 puñito de fresas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

EJERCICIO:

Sentadilla Lateral con Disco

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Posterior con Ligas

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Apertura de Rodilla con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda con Ligas

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Brazo Lateral con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Pecho con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bicicleta Invertida con Discos

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada de Aleteo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Laterales con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.