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EVOLUCION VEGANO

SEMANA 10

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tofu o tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Harina de avena

VEGETALES

​

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Tomates

  • Zanahorias

  • Brócoli

  • Ajo

  • Papa

FRUTAS

  • Banana

  • Kiwi

  • Manzana roja

  • Uvas verdes

OTROS

  • Mantequilla de maní NATURAL​

  • Nectar de agave

  • Canela en polvo

  • Leche de almendras o coco

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Panquecas

  • 1/2 taza de harina de avena

  • 3 oz de leche de almendras o coco

  • 1 1/2 banana

  • 1 cda nectar de agave

  • 1/2 cdta de canela en polvo

-Cocinar de ambos lados en una sarten con un poco de aceite en spray-

MERIENDA 1

Ensalada de Frutas

  • Kiwi

  • Manzana roja

  • Uvas verdes

  • Banana

ALMUERZO

Pincho de Vegetales

  • 5 oz de tofu o tempeh

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Tomate

MERIENDA 2

1/2 banana con mantequilla de maní

CENA

Salteado de Vegetales

  • Zanahoria

  • Brócoli

  • Papa

  • Ajo

-Aderezar con sofrito de cebolla, aderezo sin sal y una pizca de aceite de oliva-

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de zanahorias pequeñas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Zancada con Saltos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Lateral con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Caderas Arriba con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Brazo en Círculo con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Diagonal de Brazo con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Estiramiento de Brazo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexiones con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Movimiento de Brazo

REPETICIONES:

30 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla al Pecho en Plancha

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Pierna al Techo Alternando

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones en V

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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