EVOLUCION VEGANO
SEMANA 10
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Tofu o tempeh
CARBOHIDRATOS
-
Harina de avena
VEGETALES
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Cebolla
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Pimentón
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Calabacín
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Champiñones
-
Tomates
-
Zanahorias
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Brócoli
-
Ajo
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Papa
FRUTAS
-
Banana
-
Kiwi
-
Manzana roja
-
Uvas verdes
OTROS
-
Mantequilla de maní NATURAL​
-
Nectar de agave
-
Canela en polvo
-
Leche de almendras o coco
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)
-
Aceite de oliva extra virgen
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Panquecas
-
1/2 taza de harina de avena
-
3 oz de leche de almendras o coco
-
1 1/2 banana
-
1 cda nectar de agave
-
1/2 cdta de canela en polvo
-Cocinar de ambos lados en una sarten con un poco de aceite en spray-
MERIENDA 1
Ensalada de Frutas
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Kiwi
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Manzana roja
-
Uvas verdes
-
Banana
ALMUERZO
Pincho de Vegetales
-
5 oz de tofu o tempeh
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Cebolla
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Champiñones
-
Tomate
MERIENDA 2
1/2 banana con mantequilla de maní
CENA
Salteado de Vegetales
-
Zanahoria
-
Brócoli
-
Papa
-
Ajo
-Aderezar con sofrito de cebolla, aderezo sin sal y una pizca de aceite de oliva-
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 taza de zanahorias pequeñas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Zancada con Saltos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadilla con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Lateral con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Caderas Arriba con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente con Rodilla a Pecho
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Brazo en Círculo con Discos
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación Diagonal de Brazo con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Estiramiento de Brazo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Flexiones con Discos
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Movimiento de Brazo
REPETICIONES:
30 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla al Pecho en Plancha
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Pierna al Techo Alternando
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexiones en V
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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