EVOLUCION VEGANO

SEMANA 6

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

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SEMANAS

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

  • Lentejas

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

  • Couscous

VEGETALES

​

  • Espárragos

  • Tomates

  • Tomates cherry

  • Aguacate

  • Cebolla

  • Hojas verdes variadas

  • Rúcula

  • Pimentón rojo

FRUTAS

  • Uvas verdes o rojas

  • Limón

  • Fresas o Arándanos

  • Naranja

OTROS

  • Pimienta negra

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Tostada de Revuelto Vegano

  •  Tomates cherry

  • Tofu

  • 2 rebanadas de pan 100% integral

  • Espárragos

  • Pimienta negra

MERIENDA 1

1/2 taza de uvas verdes o rojas

ALMUERZO

  • 1/2 taza de couscous​

  • 1 taza de lentejas

  • Pimentón rojo

  • Cebolla

  • Rúcula

  • Aceite de oliva

​

​

​

MERIENDA 2

1 naranja

CENA

Ensalada en Aguacate

  • Aguacate

  • Tomate

  • Cebolla

  • Hojas verdes variadas

  • Limón
    -Preparar ensalada y servir sobre mitades de aguacate. Aderezar con limón y sazonador sin sal (opcional)-

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 puñito de fresas o arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

EJERCICIO:

Puente con Apertura con Disco

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Mariposa con Bandas Circulares

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadilla con Salto

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartija Hacia Adelante con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombros Laterales con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Estiramiento Posterior de Triceps con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Escaladores de Montaña con Discos en Manos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

ARRIBA

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada de Aleteo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla a Pecho con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Desplazamiento de Manos con Discos

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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