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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 10

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • Tortilla 100% integral

  • Pan 100% integral

  • Arroz integral

  • Quinoa

  • Yogurt a base de soja

VEGETALES

​

  • Zanahoria

  • Cebolla

  • Espinaca

  • Tomates cherry

  • Espárragos 

  • Champiñones

FRUTAS

  • Piña

  • Toronja

  • Jugo de naranja

  • Arándanos

OTROS

  • Agua Potable (tendrás que tomar 1 galón diario)

  • Aceite en Spray (marca de tu preferencia)

  • Stevia

  • Aderezo sin Sal (puedes comprar Mrs. Dash)

  • Aceite de Oliva extra virgen

  • Pimienta negra

  • Tomillo

  • Almendras

  • Frutos secos (de tu gusto)

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • Tortilla 100% integral

  • Salteado de zanahoria rallada. cebolla, espinaca

MERIENDA 1

Yogurt a base de soja con un puñado de almendras

ALMUERZO

Tostada de Revuelto Vegano

  • Tomates cherry

  • Tofu

  • Pimienta negra

  • 2 rebanadas de pan 100% integral

  • Espárragos

MERIENDA 2

1/2 taza de frutos secos (de tu preferencia)

CENA

Arroz Integral y Quinoa con Champiñones

Cocinar el arroz integral y la quinoa en agua, saltear los champiñones con una pizca de aceite de oliva, agregar tomillo, agregar sazonador sin sal y mezclar, dejar cocinar por 25 minutos o hasta que el agua se evapore.

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 Taza de Ensalada Tropical de Frutas

  • Piña picada en cubitos

  • Arándanos rojos secos

  • 1 cda de jugo de naranja

  • Papaya

  • Lechuga

  • Almendras laminadas y un toque de yogurt de soja (opcional)

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Patada Posterior con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Rodilla en Puente (Quedarse Arriba) con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Lateral Acostada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada de Lado a Lado con Ligas 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores de Pierna Acostada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Trícep con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda Alta con Ambos Brazos con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bícep con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda de un Brazo con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Brazo de un Lado a Otro con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Burpees (1ra Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Pierna Arriba (1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Burpees (2da Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Lateral Parada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales con Pierna Arriba (2da Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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