TONIFICACION VEGANO
SEMANA 10
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Tofu
CARBOHIDRATOS
-
Tortilla 100% integral
-
Pan 100% integral
-
Arroz integral
-
Quinoa
-
Yogurt a base de soja
VEGETALES
​
-
Zanahoria
-
Cebolla
-
Espinaca
-
Tomates cherry
-
Espárragos
-
Champiñones
FRUTAS
-
Piña
-
Toronja
-
Jugo de naranja
-
Arándanos
OTROS
-
Agua Potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Aceite en Spray (marca de tu preferencia)
-
Stevia
-
Aderezo sin Sal (puedes comprar Mrs. Dash)
-
Aceite de Oliva extra virgen
-
Pimienta negra
-
Tomillo
-
Almendras
-
Frutos secos (de tu gusto)
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
Tortilla 100% integral
-
Salteado de zanahoria rallada. cebolla, espinaca
MERIENDA 1
Yogurt a base de soja con un puñado de almendras
ALMUERZO
Tostada de Revuelto Vegano
-
Tomates cherry
-
Tofu
-
Pimienta negra
-
2 rebanadas de pan 100% integral
-
Espárragos
MERIENDA 2
1/2 taza de frutos secos (de tu preferencia)
CENA
Arroz Integral y Quinoa con Champiñones
Cocinar el arroz integral y la quinoa en agua, saltear los champiñones con una pizca de aceite de oliva, agregar tomillo, agregar sazonador sin sal y mezclar, dejar cocinar por 25 minutos o hasta que el agua se evapore.
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 Taza de Ensalada Tropical de Frutas
-
Piña picada en cubitos
-
Arándanos rojos secos
-
1 cda de jugo de naranja
-
Papaya
-
Lechuga
-
Almendras laminadas y un toque de yogurt de soja (opcional)
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Patada Posterior con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Apertura de Rodilla en Puente (Quedarse Arriba) con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Lateral Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada de Lado a Lado con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores de Pierna Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Trícep con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda Alta con Ambos Brazos con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Bícep con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda de un Brazo con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha con Brazo de un Lado a Otro con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Burpees (1ra Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Pierna Arriba (1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Burpees (2da Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Crunch Lateral Parada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominales con Pierna Arriba (2da Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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