TONIFICACION VEGANO
SEMANA 11
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Tofu
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral
VEGETALES
​
-
Tomate
-
Cebolla
-
Hojas verdes variadas
-
Espinaca
-
Coliflor
-
Tomate cherry
FRUTAS
-
Limón
-
Aguacate
-
Pasas
-
Ralladura de coco
-
Durazno
-
Dátiles
OTROS
-
Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Aceite en Spray (marca de tu preferencia)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Stevia
-
Aderezo sin Sal (puedes comprar Mrs. Dash)
-
Vinagre de arroz
-
Algas Nori
-
Germinados
-
Merey (anacardo)
-
Cúrcuma en polvo
-
Albahaca
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Revuelto de Tofu
-
Tofu
-
1 cdta de ajo en polvo
-
1 cdta de cúrcuma en polvo
-
sazonador sin sal (opcional)
-
1 rebanada de pan 100% integral
-Escurrir bien el tofu, separar con un tenedor y mezclar con los demás ingredientes en sartén con aceite en spray. servir en pan integral-
MERIENDA 1
Bacaditos de Coco
-
Merey
-
Dátiles deshuesados
-
Coco rallado sin azúcar
-
Jugo de limón
-
-Licuar merey, agregar datiles hasta formar masa, agregar los demás ingredientes. dejar reposar 15 mins-
ALMUERZO
Sushi Zen de Coliflor y Cúrcuma
-
2 hojas de alga Nori
-
Coliflor
-
Merey
-
1 cda de cúrcuma en polvo
-
Aguacate
-
Espinaca
-
Puñado de germinados
-
2 cdas de vinagre de arroz
-Enrollar ingredientes en alga Nori. Prensar bien-
​
MERIENDA 2
2 duraznos
CENA
Ensalada en Aguacate
-
Aguacate
-
Tomate
-
Cebolla
-
Hoja verdes variadas
-
Pasas
-
Limón
-Preparar ensalada y servir sobre mitades de aguacate. aderezar con limon y sazonador sin sal (opcional)
MERIENDA 3
OPCIONAL
Bocadillos de Tomate a la Caprese
-
Tomates cherry
-
Tofu
-
Espinaca
-
Albahaca
-Ensartar ingredientes en palillos-
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Rodilla Arriba con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada con Rotación de Tronco con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Pierna Extendida en Rodilla con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Rodilla con Patada Posterior con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada Hacia el Techo en Rodilla con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Combo: Remo y Elevación Posterior con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Apertura de Brazo con Codo Flexionado con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada brazo
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Hombro Unilateral con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Espalda Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Crunch Lateral Parada con Banda Circular
(1ra Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patadita Abdominal con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Crunch Lateral Parada con Banda Circular
(2da Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abdominal Lateral Tocando Tobillo
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas Saltadas con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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