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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 11

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

VEGETALES

​

  • Tomate

  • Cebolla

  • Hojas verdes variadas

  • Espinaca

  • Coliflor

  • Tomate cherry

FRUTAS

  • Limón

  • Aguacate

  • Pasas

  • Ralladura de coco

  • Durazno

  • Dátiles

OTROS

  • Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)

  • Aceite en Spray (marca de tu preferencia)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Stevia

  • Aderezo sin Sal (puedes comprar Mrs. Dash)

  • Vinagre de arroz

  • Algas Nori

  • Germinados

  • Merey (anacardo)

  • Cúrcuma en polvo

  • Albahaca

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Revuelto de Tofu

  • Tofu

  • 1 cdta de ajo en polvo

  • 1 cdta de cúrcuma en polvo

  • sazonador sin sal (opcional)

  • 1 rebanada de pan 100% integral
    -Escurrir bien el tofu, separar con un tenedor y mezclar con los demás ingredientes en sartén con aceite en spray. servir en pan integral-

MERIENDA 1

Bacaditos de Coco

  • Merey

  • Dátiles deshuesados

  • Coco rallado sin azúcar

  • Jugo de limón

  • -Licuar merey, agregar datiles hasta formar masa, agregar los demás ingredientes. dejar reposar 15 mins-

ALMUERZO

Sushi Zen de Coliflor y Cúrcuma

  • 2 hojas de alga Nori

  • Coliflor

  • Merey

  • 1 cda de cúrcuma en polvo

  • Aguacate

  • Espinaca

  • Puñado de germinados

  • 2 cdas de vinagre de arroz
    -Enrollar ingredientes en alga Nori. Prensar bien-

​

MERIENDA 2

2 duraznos 

CENA

Ensalada en Aguacate

  • Aguacate

  • Tomate

  • Cebolla

  • Hoja verdes variadas

  • Pasas

  • Limón
    -Preparar ensalada y servir sobre mitades de aguacate. aderezar con limon y sazonador sin sal (opcional)

MERIENDA 3

OPCIONAL

Bocadillos de Tomate a la Caprese

  • Tomates cherry

  • Tofu

  • Espinaca

  • Albahaca
    -Ensartar ingredientes en palillos-

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Rodilla Arriba con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Rotación de Tronco con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Pierna Extendida en Rodilla con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Rodilla con Patada Posterior con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Hacia el Techo en Rodilla con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Combo: Remo y Elevación Posterior con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Apertura de Brazo con Codo Flexionado con Ligas 

REPETICIONES:

45 segundos en cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombro Unilateral con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Remo de Espalda Parada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Crunch Lateral Parada con Banda Circular

(1ra Ronda) 

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patadita Abdominal con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Crunch Lateral Parada con Banda Circular

(2da Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominal Lateral Tocando Tobillo

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Saltadas con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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