TONIFICACION VEGANO
SEMANA 8
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Tofu
-
Tempeh
CARBOHIDRATOS
-
Quinoa
-
Harina de garbanzos
-
Papa dulce
VEGETALES
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-
Cebolla
-
Espinaca
-
Tomate
-
Pimentón rojo
-
Zanahoria
-
Lechuga
-
Champiñones
-
Calabacín
FRUTAS
-
Banana
-
Fresas
-
Arándanos
-
Manzana
OTROS
-
Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Aderezo sin sal
-
Yogurt natural vegano
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Tofu Revuelto con Vegetales
-
5 oz de tofu
-
Espinaca
-
Cebolla
-
Tomate
-
Café negro (opcional) endulzado con stevia
-
1 manzana roja
​
MERIENDA 1
1/2 banana
ALMUERZO
Tortita de Quinoa
-
1/2 taza de quinoa
-
1/2 cebolla picada
-
1/2 taza de harina de garbanzo
-
Pimentón rojo
-
2 cdas de zanahoria rallada
-
1/2 taza de espinaca
-
Aderezo sin sal
-Mezclar todo y realizar tortita en el sartén- -
Ensalada (pimentón, cebolla, tomate y lechuga)
-
1 papa dulce mediana horneada
MERIENDA 2
-
1 taza de yogurt natural vegano
-
9 arándanos
-
1 cdta de stevia
CENA
Pincho de Vegetales
-
4 oz de tofu o tempeh
-
Cebolla
-
Pimentón
-
Calabacín
-
Champiñones
-
Tomate
MERIENDA 3
OPCIONAL
1 taza de fresas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadilla de Lado a Lado con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada Hacia Adelante con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada Posterior con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores Arrodillada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores de Pierna Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Remo Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Tríceps: Flexión y Extensión de Codo con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Torso con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de Pecho Inclinado Alternando con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Bíceps Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Bandas Circulares (1ra Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patadita Abdominal con Bandas Circulares
(1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Banda Circular (2da Ronda)
REPETICIONES:
45 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Bicicleta Acostada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patadita Abdominal con Banda Circular (2da Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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