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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 8

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

  • Tempeh

CARBOHIDRATOS

  • Quinoa

  • Harina de garbanzos

  • Papa dulce

VEGETALES

​

  • Cebolla

  • Espinaca

  • Tomate

  • Pimentón rojo

  • Zanahoria

  • Lechuga

  • Champiñones

  • Calabacín

FRUTAS

  • Banana

  • Fresas

  • Arándanos

  • Manzana

OTROS

  • Agua potable (tendrás que tomar 1 galón diario)

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Aderezo sin sal 

  • Yogurt natural vegano

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Tofu Revuelto con Vegetales

  • 5 oz de tofu

  • Espinaca

  • Cebolla

  • Tomate

  • Café negro (opcional) endulzado con stevia

  • 1 manzana roja

​

MERIENDA 1

1/2 banana

ALMUERZO

Tortita de Quinoa

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 cebolla picada

  • 1/2 taza de harina de garbanzo

  • Pimentón rojo

  • 2 cdas de zanahoria rallada

  • 1/2 taza de espinaca

  • Aderezo sin sal
    -Mezclar todo y realizar tortita en el sartén-

  • Ensalada (pimentón, cebolla, tomate y lechuga)

  • 1 papa dulce mediana horneada

MERIENDA 2

  • 1 taza de yogurt natural vegano

  • 9 arándanos

  • 1 cdta de stevia

CENA

Pincho de Vegetales

  • 4 oz de tofu o tempeh

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín 

  • Champiñones

  • Tomate

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de fresas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadilla de Lado a Lado con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada Hacia Adelante con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Posterior con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores Arrodillada con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores de Pierna Acostada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Remo Parada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Tríceps: Flexión y Extensión de Codo con Ligas 

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de Pecho Inclinado Alternando con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Bíceps Parada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Saltos Tijera con Bandas Circulares (1ra Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patadita Abdominal con Bandas Circulares

(1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Saltos Tijera con Banda Circular (2da Ronda)

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bicicleta Acostada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patadita Abdominal con Banda Circular (2da Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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