TONIFICACION VEGANO
SEMANA 9
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
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Tofu
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Tempeh
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Mijo
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Garbanzos
CARBOHIDRATOS
-
Papas dulces
-
Pan 100% integral
VEGETALES
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-
Calabacín
-
Champiñones
-
Cebolla
-
Celery
-
Lechuga
FRUTAS
-
Sandía
-
Melón
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Limón
-
Manzana roja o verde
-
Banana
-
Arándanos
-
Frutos secos (albaricoque, pasas, datiles)
OTROS
-
Agua Potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Aceite en spray (marca de tu preferencia)
-
Stevia (endulzante)
-
Aderezo sin sal
-
Aceite de Oliva
-
Semillas de girasol y/o calabaza
-
Mantequilla de maní (natural)
-
Orégano
VAMOS A COCINAR!
desayuno
Ensalada de Frutas
-
Sandía
-
Manzana
-
Banana
-
Melón
-
Alguna fruta de tu preferencia (opcional)
-
Pizca de limón
MERIENDA 1
-
Rebanada de pan 100% integral
-
Mantequilla de maní
-
Arándanos picados
ALMUERZO
Calabacín Relleno con Tofu/Tempeh y Champiñones
-
1 calabacín grande
-
1/2 taza de champiñones
-
1 cebolla
-
5 oz de tofu o tempeh
-
1 pizca de pimienta
-
Sazonador sin sal
​
​
MERIENDA 2
3 palitos de celery con mantequilla de maní
CENA
Ensalada de Mijo con Papa Dulce
-
Cortar en cubos y hornear papa dulce con limón y aceite de oliva
-
Cocer mijo en agua
-
Saltear champiñones y agregar a la papa dulce al horno antes de estar lista
-
Dejar todo enfriar y mezclar con lechuga romana y garbanzos
​
MERIENDA 3
OPCIONAL
-
1/2 taza de frutos secos (albaricoques, dátiles, pasas)
-
1/2 taza de semillas (girasol, calabaza
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Puente con Apertura de Rodilla con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
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EJERCICIO:
Zancada Hacia Adelante con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Mariposa de Pierna Acostada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rodilla Adentro con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada con Patada Posterior con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Lagartijas en Rodillas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de Torso con Ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de Bíceps Parada con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps Sobre Cabeza con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Brazos con Palmas Hacia Arriba con Ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Banda Circular (1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión y Extensión de Rodilla con Ligas (1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Banda Circular (2da Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores de Pierna Acostada con Ligas (1ra Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión y Extensión de Rodilla con Ligas (2da Ronda)
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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