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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 9

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

  • Tempeh

  • Mijo

  • Garbanzos

CARBOHIDRATOS

  • Papas dulces

  • Pan 100% integral

VEGETALES

​

  • Calabacín

  • Champiñones

  • Cebolla

  • Celery

  • Lechuga

FRUTAS

  • Sandía

  • Melón

  • Limón

  • Manzana roja o verde

  • Banana

  • Arándanos

  • Frutos secos (albaricoque, pasas, datiles)

OTROS

  • Agua Potable (tendrás que tomar 1 galón diario)

  • Aceite en spray (marca de tu preferencia)

  • Stevia (endulzante)

  • Aderezo sin sal 

  • Aceite de Oliva

  • Semillas de girasol y/o calabaza

  • Mantequilla de maní (natural)

  • Orégano

VAMOS A COCINAR!

desayuno

Ensalada de Frutas

  • Sandía

  • Manzana

  • Banana

  • Melón

  • Alguna fruta de tu preferencia (opcional)

  • Pizca de limón

MERIENDA 1

  • Rebanada de pan 100% integral

  • Mantequilla de maní

  • Arándanos picados

ALMUERZO

Calabacín Relleno con Tofu/Tempeh y Champiñones

  • 1 calabacín grande

  • 1/2 taza de champiñones

  • 1 cebolla

  • 5 oz de tofu o tempeh

  • 1 pizca de pimienta

  • Sazonador sin sal

​

​

MERIENDA 2

3 palitos de celery con mantequilla de maní

CENA

Ensalada de Mijo con Papa Dulce

  • Cortar en cubos y hornear papa dulce con limón y aceite de oliva

  • Cocer mijo en agua

  • Saltear champiñones y agregar a la papa dulce al horno antes de estar lista

  • Dejar todo enfriar y mezclar con lechuga romana y garbanzos

​

MERIENDA 3

OPCIONAL

  • 1/2 taza de frutos secos (albaricoques, dátiles, pasas)

  • 1/2 taza de semillas (girasol, calabaza

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Puente con Apertura de Rodilla con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada Hacia Adelante con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Mariposa de Pierna Acostada con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rodilla Adentro con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada con Patada Posterior con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas en Rodillas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Torso con Ligas 

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Bíceps Parada con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps Sobre Cabeza con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Elevación de Brazos con Palmas Hacia Arriba con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Saltos Tijera con Banda Circular (1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión y Extensión de Rodilla con Ligas (1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Saltos Tijera con Banda Circular (2da Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores de Pierna Acostada con Ligas (1ra Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión y Extensión de Rodilla con Ligas (2da Ronda)

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

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