TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 1

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

PROTEINA

  • Garbanzos

  • Queso Vegano

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • 6 Papas Dulces (Medianas)

  • 1 Paquete de Pan 100% Integral

  • Quinoa

  • Harina de garbanzos

VEGETALES

  • Pimentón de Colores (Rojo, Amarillo y Verde)

  • Cebolla

  • Zanahoria

  • Hongos

  • Tomate

  • Pepino

  • Lechuga

  • Espinaca

FRUTAS

  • Manzana Verde

  • Naranja

  • Arándanos

  • Limón

  • Aguacate

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en Spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Vinagre Balsámico

  • Agua Potable (debes tomar 1 galón diario)

  • Semillas de lino (pulverizar)

LISTA DE SUPErMERCADO

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 2 rodajas de pan 100% integral

  • 1/4 de aguacate

  • Queso vegano o Tofu 

  • Café Negro (Opcional) endulzado con Stevia 

MERIENDA 1

1 Naranja.

ALMUERZO

Tortita de quinoa

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 cebolla picada

  • 1/2 taza de harina de garbanzo

  • Pimentón rojo

  • 2 cucharadas de zanahoria rallada

  • Aderezo sin sal
    -Mezclar todo y realizar tortita en el sartén-

  • 1 papa dulce mediana horneada

  • Vegetales salteados mixtos (pimentón, cebolla y hongos) 

MERIENDA 2

1 Manzana Verde.

CENA

Ensalada de garbanzo

  • 5 oz de garbanzo

  • Tomate

  • Pepino

  • Lechuga

  • Espinaca o todos los vegetales que te provoquen

  • 1 cda de semillas de lino en polvo

  • Aderezar con limón y vinagre balsámico

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de Arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Tijeras

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas Plié

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Puente de Cadera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Prensas de Hombros

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Extensiones de Tríceps

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Burpees

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Flexiones Abdominales 

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Abdominales Revertidos

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Rotación Abdominal

REPETICIONES:

60 seg (Alternando de lado a lado)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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