TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 10

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

  • Garbanzos

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

VEGETALES

  • Albahaca

  • Tomate

  • Cebolla

  • Pepino

  • Espinaca

  • Pimentones rojos

  • Berenjena

  • Lechuga

  • Espárragos

FRUTAS

  • Arándanos

  • Naranja

  • Aguacate

  • Limón

OTROS

  • ​Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Vinagre balsámico

  • Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)

  • Pimienta

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • 5 oz de tofu revuelto con vegetales: espinaca, cebolla, tomate y espárragos

  • 1 rebanada de pan 100% integral

  • café negro (opcional) endulzado con stevia

MERIENDA 1

1 Naranja.

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

Pimentónes rojos rellenos con verduras

  • 2 pimentónes rojos

  • 1 berenjena cortada en cubos

  • 1 cebolla cortada en pluma

  • Aceite de oliva

  • 1 tomate cortado en cubos

  • 8 hojas de albahaca fresca cortada con las manos

  • 1 cdta de vinagre balsámico

  • Pimienta

MERIENDA 2

1/2 Aguacate picado.

CENA

Ensalada de garbanzo

  • 5 oz de garbanzo

  • Tomate

  • Pepino

  • Lechuga

  • Espinaca o todos los vegetales que te provoquen,

  • 1 cda de semillas de lino en polvo. Aderezar con limón y vinagre balsámico

MERIENDA 3

OPCIONAL

Un puñito de arándanos

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Sentadillas con Patada Hacia Delante

REPETICIONES:

60 Seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Sentadillas en Tijera

REPETICIONES:

60 Seg (alternando piernas)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Puente de Cadera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Elevación de Pierna

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Prensa de Hombros con Rotación del Torso

REPETICIONES:

60 seg (alternando brazos)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Lagartijas con Manos en Triángulo

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

EJERCICIO:

Extensión de Tríceps Hacia Atras

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Remo de Hombros

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Levantamiento Lateral de Piernas Juntas

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Rotación Abdominal

REPETICIONES:

60 seg (alternando de lado a lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Plancha Lateral con Flexión de Rodilla

REPETICIONES:

60 seg (en cada lado)

SERIES:

4

EJERCICIO:

Flexión Abdominal

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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