TRANSFORMACION VEGANO
SEMANA 10
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
LISTA DE SUPErMERCADO
PROTEINA
-
Tofu
-
Garbanzos
CARBOHIDRATOS
-
Pan 100% integral
VEGETALES
​
-
Albahaca
-
Tomate
-
Cebolla
-
Pepino
-
Espinaca
-
Pimentones rojos
-
Berenjena
-
Lechuga
-
Espárragos
FRUTAS
-
Arándanos
-
Naranja
-
Aguacate
-
Limón
OTROS
-
​Stevia (endulzante)
-
Aceite en spray (cualquier marca)
-
Aderezo sin sal
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Vinagre balsámico
-
Agua potable (Debes tomar 1 galón diario)
-
Pimienta
-
Semillas de lino (pulverizar)
desayuno
-
5 oz de tofu revuelto con vegetales: espinaca, cebolla, tomate y espárragos
-
1 rebanada de pan 100% integral
-
café negro (opcional) endulzado con stevia
MERIENDA 1
1 Naranja.
VAMOS A COCINAR!
ALMUERZO
Pimentónes rojos rellenos con verduras
-
2 pimentónes rojos
-
1 berenjena cortada en cubos
-
1 cebolla cortada en pluma
-
Aceite de oliva
-
1 tomate cortado en cubos
-
8 hojas de albahaca fresca cortada con las manos
-
1 cdta de vinagre balsámico
-
Pimienta
MERIENDA 2
1/2 Aguacate picado.
CENA
Ensalada de garbanzo
-
5 oz de garbanzo
-
Tomate
-
Pepino
-
Lechuga
-
Espinaca o todos los vegetales que te provoquen,
-
1 cda de semillas de lino en polvo. Aderezar con limón y vinagre balsámico
MERIENDA 3
OPCIONAL
Un puñito de arándanos
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadillas con Patada Hacia Delante
REPETICIONES:
60 Seg (alternando piernas)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Sentadillas en Tijera
REPETICIONES:
60 Seg (alternando piernas)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Puente de Cadera
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Elevación de Pierna
REPETICIONES:
60 seg (con cada pierna)
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Prensa de Hombros con Rotación del Torso
REPETICIONES:
60 seg (alternando brazos)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Lagartijas con Manos en Triángulo
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Extensión de Tríceps Hacia Atras
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Remo de Hombros
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
ABDOMINALES
EJERCICIO:
Levantamiento Lateral de Piernas Juntas
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación Abdominal
REPETICIONES:
60 seg (alternando de lado a lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Plancha Lateral con Flexión de Rodilla
REPETICIONES:
60 seg (en cada lado)
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión Abdominal
REPETICIONES:
60 seg
SERIES:
4
​
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